Immer diese Sucht nach Süßem

Die Herausforderung der Zuckersucht: Ursachen, Auswirkungen und Strategien zur Reduktion

Viele Menschen verspüren regelmäßig Heißhunger auf Süßigkeiten – insbesondere während der Fastenzeit versuchen sie jedoch, ihren Zuckerkonsum einzuschränken. Doch warum fällt es so schwer, auf Schokolade, Kekse und Kuchen zu verzichten? Die Antwort liegt in der tiefen Verankerung des süßen Geschmacks in unserem Belohnungssystem. Studien zeigen, dass Zucker das Gehirn ähnlich wie Drogen beeinflusst, indem er die Ausschüttung von Dopamin stimuliert und so ein starkes Verlangen erzeugt.

1. Die psychologischen und neurologischen Ursachen der Lust auf Süßes

Laut Studien ist die Vorliebe für Zucker evolutionär bedingt. In der Natur sind süße Lebensmittel meist energiereich und nicht giftig – ein Überlebensvorteil für unsere Vorfahren. Heute jedoch führt die ständige Verfügbarkeit von Zucker dazu, dass viele Menschen ihn in übermäßigen Mengen konsumieren.

Ein Kölner Psychotherapeut erklärt, dass Zucker eine emotionale Bedeutung hat: Bereits in der Kindheit wird Süßes oft als Belohnung eingesetzt. Diese früh erlernte Assoziation kann dazu führen, dass Menschen in stressigen oder unangenehmen Situationen automatisch zu Süßigkeiten greifen.

Eine Hamburger Ernährungswissenschaftlerin betont, dass psychischer Stress, Einsamkeit oder emotionale Leere häufig als Auslöser für den Konsum von Süßigkeiten wirken. Studien zeigen, dass Zucker kurzfristig das Stresshormon Cortisol senkt, was das Verlangen nach Süßem weiter verstärkt.

2. Sieben Strategien, um die Lust auf Zucker zu kontrollieren

Um den Heißhunger auf Süßes langfristig in den Griff zu bekommen, empfehlen Experten verschiedene Ansätze:

Tipp 1: Auslöser erkennen und bewusst steuern

Menschen essen oft unbewusst Süßes, etwa beim Fernsehen oder in Momenten der Langeweile. Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining helfen kann, diese Muster zu durchbrechen. Eine bewusste Entscheidung für gesündere Alternativen – etwa Nüsse oder dunkle Schokolade – kann dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Tipp 2: Neue Routinen entwickeln

Die Verhaltensforschung zeigt, dass es etwa 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Wer in stressigen Situationen automatisch zu Süßigkeiten greift, sollte bewusst neue Alternativen entwickeln, etwa einen kurzen Spaziergang machen oder Wasser trinken.

Tipp 3: Sich selbst belohnen

Studien belegen, dass Selbstbelohnung ein effektiver Mechanismus zur Verhaltensänderung ist. Anstatt sich für Verzicht zu bestrafen, hilft es, kleine Erfolge zu feiern – beispielsweise durch das Führen eines Ernährungstagebuchs oder durch das bewusste Wahrnehmen von Fortschritten.

Tipp 4: Ess- und Stimmungsprotokoll führen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen ungesunde Lebensmittel oft aus emotionalen Gründen essen. Ein Protokoll, in dem täglich festgehalten wird, wann und warum Süßigkeiten konsumiert werden, kann helfen, Muster zu erkennen und gegenzusteuern.

Tipp 5: Essensrhythmus ändern

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stabilisiert und so Heißhunger reduziert.

Tipp 6: Zähne putzen als Trick gegen Süßhunger

Eine britische Studie fand heraus, dass das Zähneputzen nach den Mahlzeiten den Appetit auf Süßes verringern kann. Der frische Geschmack von Zahnpasta signalisiert dem Gehirn das Ende einer Mahlzeit und kann den Griff zu Desserts verhindern.

Tipp 7: Ausreichend trinken

Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Eine Metaanalyse zeigte, dass eine erhöhte Wasseraufnahme dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren. Ein Glas Wasser kann daher oft helfen, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden.

Fazit: Bewusstes Essen als Schlüssel zu einem gesünderen Umgang mit Zucker

Zucker ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig, und viele Menschen kämpfen mit einem übermäßigen Konsum. Durch das Erkennen von Auslösern, das Entwickeln neuer Gewohnheiten und den bewussten Umgang mit Süßigkeiten kann die Lust auf Zucker nachhaltig reduziert werden. Wissenschaftlich fundierte Methoden wie Achtsamkeit, Ernährungsumstellungen und Selbstbelohnung helfen dabei, langfristig gesündere Essgewohnheiten zu etablieren.

Gesunde Ernährung

Eiweißbedarf und nachhaltige Gewichtsabnahme

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und spielt eine zentrale Rolle sowohl bei der optimalen Nährstoffversorgung als auch bei der Gewichtsregulation. Während in der Vergangenheit eiweißreiche und kohlenhydratarme Diäten wie „Low Carb“ beliebt waren, haben aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt, dass ein hoher Konsum tierischer Proteine und Fette gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Stattdessen wird eine Ernährung empfohlen, die ein Drittel tierisches und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß enthält. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wertvolle pflanzliche Proteinquellen.

Besonders wichtig ist die ausreichende Eiweißaufnahme für ältere Menschen, da sie oft unbemerkt unter Eiweißmangel leiden, was zum Muskelabbau führen kann. Aber auch sportlich aktive Menschen überschätzen häufig ihren Eiweißbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene ohne intensiven Sport keine zusätzlichen Proteine benötigen, solange ihre Ernährung ausgewogen ist.

Eine gezielte Ernährungsumstellung kann zudem beim nachhaltigen Abnehmen helfen. Kurzfristige „Crash-Diäten“ sind hingegen wenig effektiv, da sie den Körper in einen Sparmodus versetzen, was den gefürchteten Jo-Jo-Effekt begünstigt. Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln ist entscheidend: Vollkornprodukte liefern sättigende Ballaststoffe, während gesunde Fette aus Nüssen und pflanzlichen Quellen den Stoffwechsel unterstützen. Eiweißreiche Mahlzeiten, insbesondere am Abend, fördern die Sättigung und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Neben der Ernährung spielt Bewegung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Kraft- und Ausdauertraining steigern den Energieverbrauch und helfen dabei, Muskelmasse zu erhalten – besonders im Alter. Bereits kleine Veränderungen, wie regelmäßige Home-Workouts oder mehr Alltagsbewegung, können langfristig positive Effekte haben.

Zusammenfassend zeigt sich, dass eine langfristig gesunde Ernährung aus einer ausgewogenen Eiweißzufuhr, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten bestehen sollte. Ergänzt durch regelmäßige Bewegung kann dies sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch das Wohlbefinden verbessern und dabei helfen, gesund abzunehmen und den Muskelabbau im Alter zu verlangsamen.

Der alljährliche Fitnessboom und seine Probleme

Viele Menschen starten mit großer Motivation ins neue Jahr, aber scheitern an zu hohen Erwartungen und mangelnder Disziplin – der Schlüssel zum Erfolg liegt in realistischen Zielen, Spaß am Sport und langfristigen Routinen.

Warum scheitern die guten Vorsätze?

Zu hohe Erwartungen und falsche Ziele

Viele setzen sich unrealistische Ziele, wie z. B. schnelle Gewichtsabnahme oder tägliches Training.

Wenn der Fortschritt nicht sofort sichtbar ist, verlieren sie die Motivation.

Experten betonen: Motivation allein reicht nicht aus, langfristiger Erfolg erfordert Disziplin und Routine.

Fehlende Planung und Struktur

Viele starten ohne einen konkreten Plan, was oft zu Frust und Aufgabe führt.

Häufig werden zu viele Veränderungen auf einmal vorgenommen, anstatt kleine, nachhaltige Schritte zu machen.

Psychologische Faktoren: Der „innere Schweinehund“

Der Mensch neigt dazu, bequeme Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn er weiß, dass Sport gesund ist.

Der innere Widerstand gegen Sport ist oft größer als die anfängliche Motivation.

Viele überschätzen ihre Willenskraft und unterschätzen die Wichtigkeit von festen Routinen.

Studien und Statistiken zur Aufgabe von Fitnessvorsätzen

Laut einer Umfrage hält die Mehrheit der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht lange durch.

Rund ein Viertel aller Sportler kündigte im Jahr 2023 bereits nach kurzer Zeit wieder ihren Fitnessstudio-Vertrag.

Experten beobachten jedes Jahr das gleiche Muster: Im Januar volle Studios – im März wieder leer.

Expertenmeinungen und Lösungsansätze

Was empfehlen Psychologen und Sportwissenschaftler?

Nicht zu streng mit sich selbst sein:

Rückschläge sind normal und kein Grund, ganz aufzuhören.

Wer einen Tag Training verpasst, sollte einfach weitermachen, anstatt sich schlecht zu fühlen.

Realistische Ziele setzen:

Statt „Ich will 10 Kilo abnehmen“ besser: „Ich gehe zweimal pro Woche zum Sport.“

Kleine, erreichbare Ziele steigern langfristig die Motivation.

Disziplin statt Motivation:

Motivation ist flüchtig, aber Disziplin hilft, langfristig dranzubleiben.

Feste Trainingstermine einplanen, um eine Routine zu entwickeln.

Spaß am Sport finden:

Sportarten wählen, die Freude bereiten (z. B. Tanzen, Schwimmen, Teamsport).

Wer Spaß hat, bleibt länger dabei.

Weitere praktische Tipps für nachhaltige Fitnessroutinen

Langsam anfangen:

Zu Beginn 1-2 Mal pro Woche trainieren, statt sofort 5 Tage die Woche.

Überforderung führt oft dazu, dass man ganz aufhört.

Soziale Unterstützung nutzen:

Mit Freunden oder in Gruppen trainieren erhöht die Verbindlichkeit.

Gemeinsames Training macht mehr Spaß und hilft, motiviert zu bleiben.

Fortschritte dokumentieren:

Erfolge schriftlich festhalten, um sich bewusst zu machen, was man bereits erreicht hat.

Das steigert das Durchhaltevermögen.

Abwechslung ins Training bringen:

Unterschiedliche Sportarten ausprobieren, um Langeweile zu vermeiden.

Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Spaßsportarten kann helfen.

Fazit: Wie lassen sich Fitnessvorsätze erfolgreich umsetzen?

Das Hauptproblem: Viele scheitern, weil sie zu hohe Erwartungen haben und zu schnell aufgeben.

Die Lösung: Langfristig denken, kleine Schritte machen und Disziplin entwickeln.

Erfolgsfaktor: Spaß und Routine sind entscheidender als reine Motivation.

Wer sich nicht entmutigen lässt und klug plant, hat eine höhere Chance, seine Neujahrsvorsätze wirklich umzusetzen.

Fit ins neue Jahr - Hauptsache Bewegung, auch bei wenig Zeit

Der Beginn eines neuen Jahres ist für viele die perfekte Gelegenheit, um gute Vorsätze zu fassen: Mehr Sport, eine bessere Gesundheit und ein fitterer Alltag stehen häufig ganz oben auf der Wunschliste. Doch wie kann man diese Ziele erreichen, wenn der Alltag bereits jetzt vollgepackt ist? Experten sind sich einig: Es müssen keine langen Trainingseinheiten sein, denn auch kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Hier erfahren Sie, wie Sie Bewegung und Fitness in Ihr Leben integrieren können – selbst mit wenig Zeit.

1. Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung muss nicht immer in einem Fitnessstudio oder durch aufwändige Sportarten stattfinden. Kleine Anpassungen im Alltag können bereits eine große Wirkung haben:

-Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.

-Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

-Nutzen Sie Wartezeiten für einfache Übungen wie Dehnungen.

-Barbara Halbmeier, Sportpsychologin, erklärt: „Es ist viel einfacher, klein anzufangen und Bewegung Schritt für -Schritt in den Alltag einzubauen.“

2. Kurze Workouts – maximaler Effekt

Schon 10 bis 20 Minuten Training reichen aus, um die Gesundheit zu fördern. Ob Yoga, Krafttraining oder kurze intensive Einheiten (HIIT) – wichtig ist, dass Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht. Der Effekt auf den Körper ist enorm, auch wenn es nur wenige Minuten pro Tag sind. Für Einsteiger empfiehlt ist es empfehlenswert, einfache Übungen auszuprobieren, die die Muskulatur stärken und den Kreislauf anregen.

3. Regelmäßigkeit und Gewohnheiten

Um langfristig fit zu bleiben, ist es entscheidend, Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Die sogenannte SMART-Methode kann dabei helfen, realistische Ziele zu setzen. Diese Ziele sollten:

Spezifisch (klar formuliert),

Messbar,

Attraktiv,

Realistisch und

Terminiert (zeitlich festgelegt) sein.

Ein Beispiel: Statt sich vorzunehmen, „mehr Sport zu machen“, können Sie sich das Ziel setzen, jeden Samstag einen 30-minütigen Spaziergang zu machen. Sobald Bewegung zur Routine wird, fällt es leichter, dranzubleiben.

4. Ernährung als Schlüssel

Neben Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten unterstützt die Fitnessziele. Gesunde Ernährung ist die Basis für einen aktiven Lebensstil. Kleine Schritte, wie das Ersetzen von Snacks durch Obst oder das Kochen gesunder Mahlzeiten, können bereits helfen.

5. Einfach anfangen

Der wichtigste Rat von Experten: Fangen Sie einfach an, ohne Druck. Bewegung beginnt mit kleinen Dingen – Gehen, Tanzen, Spazieren. Ob ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder ein paar Übungen zu Hause – Hauptsache, Sie kommen in Bewegung.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Sie müssen nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen, um fit zu bleiben. Schon kleine Veränderungen im Alltag und kurze Trainingseinheiten können langfristig einen großen Unterschied machen. Setzen Sie auf Regelmäßigkeit, realistische Ziele und vor allem auf Spaß an der Bewegung. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung ist der Weg zu mehr Gesundheit und Fitness einfacher, als Sie denken!

Ab nach draußen

Sport bei niedrigen Temperaturen bringt das Immunsystem auf Trab und befreit den Kopf.

Hier erfährst du die Gründe wie das geht.

Von Stand zu Stand über den Weihnachtsmarkt bummeln, zu Hause Serien schauen oder mit der Familie das Festtagsmenü genießen - in den Wochen vor dem Jahreswechsel lassen wir es gerne gemütlich angehen.

Richtig so: Man muss die schönen Momente genießen, auch in der dunklen Jahreszeit. Dennoch sollte der Sport nicht zu kurz kommen, denn gerade jetzt sind Joggen, Schwimmen und Radfahren besonders wertvoll für die Gesundheit.

Grund 1: Push für das Immunsystem

Mehr als drinnen bringen uns Aktionen draußen in Bewegung - und die sind wie ein Weckruf für den Körper. Wenn wir uns körperlich betätigen, kommen neben den Muskeln auch die Zellen des Immunsystems in Schwung. Das gilt zu jeder Jahreszeit, doch bei Kälte stimuliert Sport noch einmal ganz besonders: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die im Winter mehr als fünfmal pro Woche trainieren, nachweislich deutlich weniger krank werden. Und wenn doch, dann sind die Symptome weniger ausgeprägt.

Grund 2: Starke Leistung

Schlapp im Winter? Von wegen. Gerade in der kalten Jahreszeit ist der menschliche Körper besonders leistungsfähig. So sind die meisten Marathonläuferinnen und -läufer bei zwischen vier und zehn Grad Celsius am schnellsten. Auch lässt sich die Kondition bei Kälte besonders gut stärken. Wichtig ist dabei ist die richtige Kleidung: Sie sollte atmungsaktiv und nicht zu warm sein. Der Punkt, an dem wir zu frieren beginnen, ist sehr individuell. Die gute Nachricht: Er lässt sich trainieren! Wer sich also bei richtigen Temperaturen regelmäßig nach draußen wagt - egal ob zum Sport oder für einen Spaziergang -, steigert mit der Zeit seine eigene Körpertoleranz.

Grund 3: Kilos schmelzen

Draußen Sport zu treiben, trainiert die Ausdauer und verbrennt Kalorien. Beim langsamen Laufen und Wandern sind das bis zu 300 Kilokalorien pro Stunde. Joggen und Rodeln schlagen mit rund 500 Kilokalorien, schnelles Joggen und Skilanglauf mit mehr als 700 Kilokalorien zu Buche. Leider reagiert unser Körper nach erhöhter Leistung mit Hunger. Deshalb gilt: Sport allein führt nicht zum Abnehmen. Man muss auch darauf achten, die verbrauchten Kalorien nicht durch größere Mahlzeiten auszugleichen. Dabei hilft ein Ernährungsplan.

Grund 4: Bye, bye Winterblues

In einer Umfrage gaben rund 60 Prozent der Menschen in Deutschland an, gelegentlich am sogenannten Winterblues zu leiden: Sie fühlen sich antriebsloch und haben wenig Lust. etwas zu unternehmen. Wer sich in solchen Momenten zu einem Spaziergang oder einer Joggingrunde aufrafft, wird mit einem Stimmungs-Kicks belohnt. Dann durchströmen Endorphine unser Gehirn und lösen Wohlgefühle aus. Diese körpereigenen Stoffe können sogar Schmerzen unterdrücken.

Studien besagen: Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind - egal zu welcher Jahreszeit -, haben deutlich weniger emotional belastende Tage als jene, die keinen Sport treiben. Dabei muss es nicht immer schweißtreibend sein: Auch ein Spaziergang wirkt, wenn dabei der Kreislauf in Schwung kommt. Gesundheit und Wohlbefinden profitieren bereits bei mindestens zwei Stunden Bewegung im Freien pro Woche.

Grund 5: Hauptsache aktiv

Sport stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System und hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren - und das zu jeder Jahreszeit. Ein Drittel der Deutschen treibt jedoch in der kalten Jahreszeit keinen Sport. Wer das ändern möchte, aber untrainiert ist, sollte langsam starten und die Kondition nach und nach steigern. Bei größeren Anstrengung muss man dabei auf den eigenen Körper hören. Es ist wichtig, die Rahmenbedingungen auszuloten, mit denen man sich gut fühlt. Bleibt im Alltag schon bei geringen Anstrengungen die Luft weg, ist es notwendig, erst mal mit mäßiger Bewegung zu beginnen und die Belastung schrittweise zu steigern.

Und wenn der Körper ständig signalisiert, auf dem Sofa bleiben zu wollen?

Dann sollte man dagegen angehen. Denn nur durch die Bewegung lasse sich herausfinden, was guttut und wo die eigenen Grenzen liegen.

Tipps:

Bei Minusgraden einen Schal über den Mund legen, um die Atemluft vorzuwärmen.

Nicht gleich auf Hochtouren: Wer seine Ausdauer trainieren will und eine Vorerkrankung hat, sollte zunächst in der Hausarztpraxis um Rat fragen und auf eine hohe Belastung verzichten. Das gilt vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schlittschuhlaufen:

Nicht immer hat man einen zugefrorenen See in der Nähe, zum Glück gibt es in vielen Städten Eislaufbahnen, deren Flächen spiegelglatt und einfach zu befahren sind. Ob See oder Stadion, der Effekt bleibt gleich. Beim Gleiten übers Eis werden Ausdauer und Koordination trainiert.

Ski-Langlauf:

Eine Alternative zur Ski-Abfahrt ist das Langlaufen. Es schont die Gelenke und kräftigt Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur sowie den oft vernachlässigten Schultergürtel - während man einen herrlichen Ausblick genießt.

Tennis und Trimm-Dich-Pfad:

Viele Sportarten, die wir im Sommer lieben, lassen sich problemlos auch in der kalten Jahreszeit ausüben - wenn man sich entsprechend anzieht und wenig Schnee liegt. Besonders lohnend ist ein Ausflug auf den Trimm-Dich-Pfad, da er mobilisierende und kraftstärkende Übungen vereint.

„Dann gehen eher die Gelenke kaputt, als dass man abnimmt"

Der Schweiß läuft, der Körper wird ordentlich herausgefordert:

Beim Sport schmelzen die Kalorien regelrecht dahin - oder?

Ganz so einfach ist es mit dem Abnehmen nicht. Denn es kommt auch viel auf die Ernährung an

Durch Sport allein abnehmen und Kilos verlieren - funktioniert das?

Jeder kann mal testen, wie lange man braucht, um eine Tafel Schokolade mit etwa 500 Kalorien durch körperliche Aktivität abzubauen. Dafür muss man mindestens eine Stunde joggen. Das weiß man aus vielen Studien und das ist auch evidenzbasiert. Durch Sport allein ist eine Gewichtsreduktion schwierig.

Woran könnte das liegen?

Das liegt auch daran, dass Menschen, die abnehmen sollen oder wollen, ein höheres Körpergewicht haben. Wenn jemand 120 Kilogramm wiegt und jetzt anfängt, extremen Sport zu treiben, gehen eher die Gelenke und Bänder kaputt, als dass man abnimmt.

Was könnte stattdessen helfen?

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen bringt eine gewisse, tägliche Basisbewegung sehr viel. Menschen, die jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gehen, haben die beste Prognose, nicht übergewichtig zu werden oder wenn sie bereits übergewichtig sind, abzunehmen.

Ist eine Ernährungsumstellung zwingend für den gewünschten Gewichtsverlust?

In Deutschland sind etwa 60 Prozent übergewichtig und 20 Prozent davon adipös. Diese Menschen haben schlichtweg eine Indikation für eine Gewichtsreduktion. Um das eigene Körpergewicht zu reduzieren, kommt man nicht um eine Ernährungsumstellung herum.

Wie geht man das am besten an?

Hier ist entscheidend, dass man in die Energiebilanz eingreift und nicht, ob man ein paar Kohlenhydrate, Fett- oder Eiweißmoleküle mehr oder weniger isst. Das ist im Prinzip nicht relevant. Isst man weniger, dann ist die Energiebilanz irgendwann negativ, also nimmt man diese Energie ab.

Und genau hier muss man aufpassen: Nimmt man etwa nur noch ein Drittel der Kalorien zu sich, gehen auch zwei Drittel der Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Eiweiß verloren. Wichtig ist eine isokalorische bilanzierte Ernährung, also eine, die nur vermindert ist, was die Energie betrifft. Das kann man sehr gut ereichen, indem man mindestens eine Mahlzeit am Tag durch ein kalorienreduziertes Produkt, etwa einen Shake, ersetzt. Diese geben dem Körper die wichtigsten Nährstoffe, sind aber kalorienärmer.

Inwiefern kann sich ein Gewichtsverlust positiv auswirken? Fühlt man sich dann gleich automatisch fitter?

Menschen, die abnehmen fühlen sich viel besser und leichter, aber auch der Stoffwechsel wird besser und die Lebenserwartung steigt. Die Gelenke und der Kreislauf profitieren erheblich von einer Gewichtsreduzierung. Das Fett ist ein Problem für die Organe wie die Leber und die Bauchspeicheldrüse, Sie sind eigentlich nur für 80 kg Körpergewicht ausgelegt.

Rückenschmerz bye bye

Kaum jemand kommt ohne Beschwerden an der Wirbelsäule durchs Leben.

Es hilft, das Problem besser zu verstehen, um dann auch sinnvoll vorbeugen zu können.

Bei vielen Menschen steht die linke Schulter etwas höher als die rechte.

Diese Gegebenheit kann man öfters im Lebensalltag beobachten. Es gibt eine Vermutung, was dahinterstecken könnte: Asymmetrische Tätigkeiten wie das Autofahren. Man hat die eine Hand weiter oben auf dem Lenkrad, die andere weiter unten auf der Schaltung. Nur ein Beispiel für eine typische Haltung, die viele im Alltag immer wieder einnehmen - und die sich auf Dauer schmerzhaft im Rücken bemerkbar machen kann.

Denn steigen wir aus dem Auto aus und laufen, passiert folgendes:

Die Muskulatur arbeitet auf der einen Seite mehr. Und auf der anderen weniger.

Die Folge: Einige Muskelpartien werden so auf Dauer permanent überdehnt, andere verkürzen sich. Es entsteht ein Ungleichgewicht, eine muskuläre Dysbalance, wie Fachleute es nennen. Der Bewegungsapparat wird dadurch instabiler, die Muskeln können die Wirbelsäule nicht mehr so gut halten.

Und vor allem: Einige Muskeln sind dadurch starker Spannung ausgesetzt, was am Ende der Ausgangspunkt für

Schmerzen ist.

Ursache von Rückenschmerzen ist oft, dass eine einzelne kleine Struktur sehr viel Stress aushalten muss. Dazu können viele Haltungen im Alltag beitragen, natürlich nicht nur das Autofahren. Vielleicht ertappen Sie sich auch regelmäßig dabei, krumm und schief am Schreibtisch oder Esstisch zu sitzen. Oder wie Ihr Kopf leicht nach vorn kippt, wenn Sie kilometerweit durch die Feeds in den sozialen Netzwerken scrollen.

Experten schätzen, dass bei 85 Prozent der Rückenschmerz-Fälle solche muskulären Dysbalancen eine Rolle spielen.

Lässt sich keine klare Ursache für die Rückenschmerzen finden - kein Bandscheibenvorfall, kein Wirbelgleiten, kein Tumor, keine Wirbelsäulenverkrümmung, dann nennt man sie in der Medizin unspezifisch. Auch unsere psychische Verfassung kann zu unspezifischen Rückenschmerzen führen, der schwere Rucksack aus Sorgen, Ängsten und Problemen, den viele mit sich herumtragen. Es kommt leichter zu schmerzhaften Verspannungen.

Es frustriert vielleicht, keine eindeutige Erklärung für den Rückenschmerz zu haben - vor allem, wenn es immer wieder zieht und zwickt. Die gute Nachricht: Nicht-spezifische Rückenschmerzen sind meist harmlos - das unangenehme Ziehen verzieht sich oft von selbst.

Ertappen Sie sich in solchen Situation bei dem Wunsch, Ärztin oder Arzt mögen das Problem mit einer Spritze, mit Schmerzmitteln oder einem Rezept für Massagen schnell beheben? Diese Maßnahmen setzen aber nicht an der Wurzel des Problems an. Schmerzen sind ein Signal, dass wir selbst etwas tun müssen.

Doch was genau? Die kurze Antwort lautet: bewegen, bewegen, bewegen. Treppe statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurücklegen, nicht im Auto. Wer im Büro arbeitet und viel sitzt, sollte auch dort gesündere Routinen einbauen. Ergonomie am Arbeitsplatz ist eigentlich Bewegung am Arbeitsplatz!

Am besten sollte man die Position alle halbe Stunde wechseln, wenn möglich in Verbindung mit einer Mini-Pause von ein bis zwei Minuten, in der man sich einmal genussvoll streckt, eine kurze Übung einlegt, ein paar Schritte geht, dann erfrischt weitermacht.

Ohne Übungen, die speziell die Rückenmuskulatur stärken, geht es aber nicht. Wenn es immer wieder zwickt oder zieht, meldet sich bei vielen der Impuls: Ab ins Fitnessstudio, mit Gewichten arbeiten, Krafttraining ist doch gut. Das stimmt - allerdings sollte man das dem eigenen Rücken zuliebe mit Plan angehen. Es geht dabei nicht um Aufbau im klassischen Sinne, dass die Muskeln größer und größer werden. Sondern es geht eher um die Tiefenmuskulatur, sodass die Muskeln wie Zahnräder besser zusammenarbeiten können. Dafür eignet sich sogenanntes funktionelles Training, bei dem Bewegungen trainiert werden, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenspielen müssen.

Und was ist mit Stretching?

Damit werden die Muskeln zwar flexibler, aber es bietet sich keine Kraftentwicklung an. Die braucht es aber,

sich langfristig vor Schmerzen zu schützen.

Welche Muskeln sollen wir nun kräftigen, um Freundschaft mit unserem Rücken zu schließen?

Zum sogenannten Core gehört die Rückenmuskulatur, der Beckenboden, die seitliche Bauchmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur. Sie kann man zum Beispiel mit Liegestützen oder Planks kräftigen. Und auch dem Beckenboden sollten wir etwas Aufmerksamkeit schenken - das gilt übrigens auch für Männer. Denn auf dieser Muskelplatte, die unser Becken nach unten hin abschließt, basiert unsere gesamte Wirbelsäule.

Jeder Schritt zählt

10.000 Schritte am Tag - wie gesund ist das tägliche Gehen?

Sieben bis neun Stunden: So viel sitzen die Deutschen im Durchschnitt täglich. Der Mangel an Bewegung und die einseitige Haltung sind dabei ein Risiko für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Die Trend-Challenge: 10.000 Schritte am Tag gehen. Welche gesundheitlichen Benefits Ihr Körper durch die 10.000 Schritte erfahren kann und welche Krankheiten durch den täglichen Gang zu Fuß wirksam verhindert werden können, erfahren Sie hier.

Jeder Schritt zählt: Wie Sie das 10.000-Schritte-Programm für sich entdecken können

Angefangen hat alles mit einem Pilotprogramm der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule in Köln: Gemeinsam entwickelten sie ein Präventionsprogramm für übergewichtige und bewegungsarme Patienten, die dank spezieller Schrittzähler dazu motiviert werden sollten, täglich mehr als 10.000 Schritte zu gehen. Das bisherige Ergebnis: Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten kann ein Typ-2-Diabetes (auch „Alterszucker“ genannt) vermieden werden. Bei bestehender Erkrankung wurde eine deutliche Besserung erreicht.

Jüngste Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, mit der Anzahl der Schritte pro Tag sinkt. 

Folgende Empfehlungen gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP):

• Wer seine körperliche Fitness verbessern möchte, sollte 10.000 Schritte täglich gehen und auf zusätzlich ca. 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche kommen.
• Wer gezielt Gewicht abnehmen möchte, sollte 13.000 Schritte täglich gehen und mindestens 300 Minuten pro Woche moderat aktiv sein.

Nicht nur das flotte Gehen, auch Radfahren oder Schwimmen gehört für die DGSP zu den empfehlenswerten körperlichen Aktivitäten.

Erstrebenswert ist aber vor allen Dingen, schon mit ein paar ganz einfachen Tipps den Alltag aktiver zu gestalten. Dazu gehört:

1. Legen Sie Ihren Arbeitsweg – oder einen Teil davon – zu Fuß oder mit dem Rad zurück
2. Nutzen Sie statt des Fahrstuhls die Treppe
3. Benutzen Sie zeitweise einen Gymnastikball statt eines Schreibtischstuhls
4. Platzieren Sie Ihren Drucker so, dass Sie für jeden Ausdruck aufstehen müssen
5. Telefonieren Sie nicht im Sitzen – sondern wandern Sie dabei herum
6. Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang
7. Verabreden Sie sich zum Sport – statt zum Kaffee
8. Putzen Sie Ihre Wohnung mit lauter Musik und tanzen Sie dabei
9. Versuchen Sie so oft wie möglich, im Stehen zu arbeiten
10. Räumen Sie den Geschirrspüler so aus als wäre es ein Workout, dehnen und strecken Sie sich bei jedem Teller und jedem Glas
11. Während des Sitzens können Sie Ihre Beinvenenpumpe aktivieren: Rollen Sie immer wieder von den Zehen auf die Fersen
12. Bewegen Sie sich morgens schon während des Zähneputzens, machen Sie z. B. währenddessen Kniebeugen

Für welche Aktivität Sie sich dabei entscheiden, spielt eher eine untergeordnete Rolle: „Welche Bewegungsform in welcher Intensität und Dauer den größten Nutzen hat, kann aktuell noch nicht beantwortet werden“, informiert die DGSP. Das Wichtigste sei aber vor allem, dass inaktive Menschen in geringem Umfang zu mehr Aktivität motiviert werden können: „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit. Jeder Schritt zählt“, so die DGSP.

Bevor Sie jetzt durchstarten, sollten Sie aber noch eines beherzigen: Ein Schrittzähler kann nicht messen, wie sehr wir uns anstrengen, um eine bestimmte Strecke zurücklegen. Denn gerade bei Personen, die abnehmen wollen, kommt es immer darauf an, wie intensiv Bewegung ist. Nur wer sich so anstrengt, dass die Herzfrequenz steigt, verbraucht auch Energie. Dass man schnell genug geht, merkt man z. B. daran, dass sich die Puls- und Atemfrequenz leicht erhöht. Ein kleines Beispiel: Für die Verbrennung eines Würfelzuckers (12 kcal) reicht es, 500 Schritte zu gehen. Um eine Tafel Schokolade zu verbrennen, müssten Sie schon ungefähr eine Stunde joggen. Grundsätzlich aber gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Welche Krankheiten das tägliche Gehen verhindern kann

Weil längere Ruhephasen für unseren Körper genetisch nicht vorgesehen sind, müssten wir eigentlich ständig in Bewegung sein. Jede längere Auszeit kann deshalb zu Leistungseinbußen führen. Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten könnten wir sogar einen Typ-2-Diabetes, den sogenannten Alterszucker, vermeiden bzw. bei bestehender Erkrankung eine deutliche Verbesserung herbeiführen. Das jedenfalls bestätigen Studien des Klinikums Bielefeld. Gleichzeitig werden dadurch die sogenannten „Zivilisationskrankheiten“, die auch als Folgeerscheinung von Diabetes auftreten, wie hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorgebeugt. 

Warum für unseren Körper Bewegung überlebenswichtig ist

Unser Körper ist auf das Leben in der freien Natur ausgelegt – also auf (ständige) Bewegung und einen aktiv gestalteten Alltag. In Zeiten moderner Büroarbeit ist unser Alltag jedoch häufig durch lange Phasen der Inaktivität und vor allem monotoner Haltung geprägt. Die Folge: Unser Körper baut nach und nach Muskeln ab, weil sie nicht gebraucht werden. Zudem reagiert er mit allgemeinen Entzündungsreaktionen, die sich an der erhöhten Konzentration sogenannter Entzündungsmarker im Blut ablesen lassen. Auch nach einer längeren Bettruhe lässt sich dieses Phänomen beobachten. Dadurch fühlen wir uns häufig erschöpft und abgeschlagen, obwohl wir doch eigentlich erholt sein sollten.

Ein Effekt, den die NASA und auch das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt in der sogenannte „Bettruhe-Studie“ untersucht. Die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte zu erhöhen kann dabei helfen, diese „Zivilisationskrankheiten“ zu kurieren. Mehr Bewegung im Alltag begünstigt damit einen zufriedeneren und vor allem gesünderen Alltag. 

Gesundes Essen im Arbeitsalltag

Viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und kaum Süßigkeiten und Alkohol: Theoretisch wissen wir, wie man sich gesund ernährt. Doch im meist hektischen Alltag setzen wir das oft nicht um. Wie klappt also eine ausgewogene Ernährung trotz Arbeitsstress?

In zahlreichen Berufen - vom OP-Personal bis zu Schichtarbeiterinnen oder Fernfahrern - sind regelmäßige Mahlzeiten die Ausnahme. Auch in vielen Büros gibt es weder eine Kantine noch eine Küche.

Trotzdem: Falls es irgendwie möglich ist, planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein. Es gibt reichlich Tipps, wie Sie es schaffen, auch im Joballtag auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Richtig trinken im Büro

Meist führt der erste Weg im Büro morgens zur Kaffeemaschine. Für viele Menschen bleibt Kaffee dann das einzige Getränk für den ganzen Tag. Das sollten Sie unbedingt vermeiden. Kaffee und schwarzer Tee können zwar in die Flüssigkeitsbilanz mit eingerechnet werden, es sollten aber nicht mehr als vier Tassen oder zwei Becher am Tag sein.

Insgesamt sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, um Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit vorzubeugen. 

Wer von Termin zu Termin hetzt, vergisst oft einfach zu trinken. So schaffen Sie es, mehr und vor allem das Richtige zu trinken:

-Stellen Sie sich eine Flasche Mineralwasser in Sichtweite auf den Schreibtisch und füllen Sie regelmäßig ein Glas damit.

-Trinken Sie zu jeder Mahlzeit - egal ob im Büro, in der Kantine oder auswärts - ein Glas Wasser.

-Alternativ können Sie eine Saftschorle mischen: Diese sollte zu einem Drittel aus Saft und zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen.

-Ungesüßter Früchte- und Kräutertee kann sowohl im Winter als auch im Sommer eine angenehme Abwechslung sein, zum Beispiel als Eistee.

Der kleine Hunger zwischendurch 

Zu viele Termine, hoher Zeitdruck und andauernde Hektik führen nicht selten zu Einbußen bei körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Daher sollten kurze Pausen, ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft und natürlich die richtige Zwischenmahlzeit nicht fehlen, um ausgeglichen durch den Tag zu kommen. Eine kleine Zwischenmahlzeit wie etwas Obst oder Gemüse, ein Joghurt oder ein kleines belegtes Brot sind dafür am besten geeignet. Sie bleiben leistungsfähig und vermeiden Heißhungerattacken.

Gesund essen in der Kantine

Beilage: Wählen Sie jeden Tag einen Salat als Beilage. Einmal pro Woche ist ein großer Salatteller eine gute Alternative zur warmen Hauptspeise. Das Dressing können Sie am besten selbst aus Essig und hochwertigem Öl herstellen. Fertigdressings mit Joghurt oder Sahne enthalten oft sehr viel Fett.

Hauptgericht: Verzichten Sie beim Hauptgericht auf Pommes frites und Kroketten und wählen Sie lieber Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Essen Sie täglich Gemüse! Versuchen Sie paniertes Fleisch zu vermeiden und greifen Sie lieber ein bis zwei Mal in der Woche zu Fisch.

Dessert: Statt Schokopudding und Kuchen bieten sich eine Quarkspeise oder ein Obstsalat an.

Mittagspause ohne Kantine

Wer sich den Tag über selbst mit Mahlzeiten versorgen muss, sollte auch dabei auf Abwechslung achten. Ein paar Ideen für den Alltag:

Frische Lebensmittel: Versorgen Sie sich ausreichend mit frischem Obst und Gemüse. Gut geeignet sind transportsichere Sorten wie Äpfel, Cocktailtomaten, Weintrauben, Möhren oder Kohlrabi.

Gesunder Brotbelag: Belegen Sie Brote und Sandwiches fantasievoll. Vegetarische Brotaufstriche, Pesto oder Frischkäse sind gute Alternativen zu Butter und Margarine.

Meal Prep: Bereiten Sie am Tag zuvor eine größere Menge Essen zu und nehmen Sie zum Beispiel eine Portion Salat ins Büro mit. Wenn eine Mikrowelle vorhanden ist, können Sie auch eine Mahlzeit schnell aufwärmen.

Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel sind hervorragende Sattmacher. Integrieren Sie beispielsweise Quark, (Soja-)Joghurt, Hülsenfrüchte oder Eier in Ihren Speiseplan.

"Notfall-Tipps" für gesunde Ernährung unterwegs

Wer kennt das nicht: Auf Geschäftsreisen bietet sich nicht immer die Möglichkeit, regelmäßig das Richtige zu essen. Mit ein paar Tipps können Sie sich aber auch unterwegs gut und schmackhaft ernähren: 

Regelmäßige Mahlzeiten: Hungern Sie nicht den ganzen Tag, das führt abends zwangsläufig zu Heißhungerattacken. Wenn die Zeit für warme Mahlzeiten fehlt, essen Sie - je nach Möglichkeit - Müsli, Obst, belegte Vollkornbrote und Salate. Diese liefern Energie und Vitamine

Das richtige Fast Food: Wenn es Fast Food sein muss, bevorzugen Sie belegte Vollkornbrötchen, Wraps oder vegetarischen Döner mit wenig Soße. Verzichten Sie bestenfalls auf Pizza, Currywurst und Pommes frites, denn diese enthalten meist sehr viel Fett.

Gesunde Snacks: Für den Hunger zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel. Aber Achtung: Auch diese haben teilweise viele Kalorien. In den meisten Bahnhöfen gibt es mittlerweile auch frisch geschnittenes Obst zu kaufen. Hier können Sie beherzt zugreifen.

Gesundes Essen im Arbeitsalltag

Viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und kaum Süßigkeiten und Alkohol: Theoretisch wissen wir, wie man sich gesund ernährt. Doch im meist hektischen Alltag setzen wir das oft nicht um. Wie klappt also eine ausgewogene Ernährung trotz Arbeitsstress?

In zahlreichen Berufen - vom OP-Personal bis zu Schichtarbeiterinnen oder Fernfahrern - sind regelmäßige Mahlzeiten die Ausnahme. Auch in vielen Büros gibt es weder eine Kantine noch eine Küche.

Trotzdem: Falls es irgendwie möglich ist, planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein. Es gibt reichlich Tipps, wie Sie es schaffen, auch im Joballtag auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Richtig trinken im Büro

Meist führt der erste Weg im Büro morgens zur Kaffeemaschine. Für viele Menschen bleibt Kaffee dann das einzige Getränk für den ganzen Tag. Das sollten Sie unbedingt vermeiden. Kaffee und schwarzer Tee können zwar in die Flüssigkeitsbilanz mit eingerechnet werden, es sollten aber nicht mehr als vier Tassen oder zwei Becher am Tag sein.

Insgesamt sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, um Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit vorzubeugen. 

Wer von Termin zu Termin hetzt, vergisst oft einfach zu trinken. So schaffen Sie es, mehr und vor allem das Richtige zu trinken:

-Stellen Sie sich eine Flasche Mineralwasser in Sichtweite auf den Schreibtisch und füllen Sie regelmäßig ein Glas damit.

-Trinken Sie zu jeder Mahlzeit - egal ob im Büro, in der Kantine oder auswärts - ein Glas Wasser.

-Alternativ können Sie eine Saftschorle mischen: Diese sollte zu einem Drittel aus Saft und zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen.

-Ungesüßter Früchte- und Kräutertee kann sowohl im Winter als auch im Sommer eine angenehme Abwechslung sein, zum Beispiel als Eistee.

Der kleine Hunger zwischendurch 

Zu viele Termine, hoher Zeitdruck und andauernde Hektik führen nicht selten zu Einbußen bei körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Daher sollten kurze Pausen, ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft und natürlich die richtige Zwischenmahlzeit nicht fehlen, um ausgeglichen durch den Tag zu kommen. Eine kleine Zwischenmahlzeit wie etwas Obst oder Gemüse, ein Joghurt oder ein kleines belegtes Brot sind dafür am besten geeignet. Sie bleiben leistungsfähig und vermeiden Heißhungerattacken.

Gesund essen in der Kantine

Beilage: Wählen Sie jeden Tag einen Salat als Beilage. Einmal pro Woche ist ein großer Salatteller eine gute Alternative zur warmen Hauptspeise. Das Dressing können Sie am besten selbst aus Essig und hochwertigem Öl herstellen. Fertigdressings mit Joghurt oder Sahne enthalten oft sehr viel Fett.

Hauptgericht: Verzichten Sie beim Hauptgericht auf Pommes frites und Kroketten und wählen Sie lieber Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Essen Sie täglich Gemüse! Versuchen Sie paniertes Fleisch zu vermeiden und greifen Sie lieber ein bis zwei Mal in der Woche zu Fisch.

Dessert: Statt Schokopudding und Kuchen bieten sich eine Quarkspeise oder ein Obstsalat an.

Mittagspause ohne Kantine

Wer sich den Tag über selbst mit Mahlzeiten versorgen muss, sollte auch dabei auf Abwechslung achten. Ein paar Ideen für den Alltag:

Frische Lebensmittel: Versorgen Sie sich ausreichend mit frischem Obst und Gemüse. Gut geeignet sind transportsichere Sorten wie Äpfel, Cocktailtomaten, Weintrauben, Möhren oder Kohlrabi.

Gesunder Brotbelag: Belegen Sie Brote und Sandwiches fantasievoll. Vegetarische Brotaufstriche, Pesto oder Frischkäse sind gute Alternativen zu Butter und Margarine.

Meal Prep: Bereiten Sie am Tag zuvor eine größere Menge Essen zu und nehmen Sie zum Beispiel eine Portion Salat ins Büro mit. Wenn eine Mikrowelle vorhanden ist, können Sie auch eine Mahlzeit schnell aufwärmen.

Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel sind hervorragende Sattmacher. Integrieren Sie beispielsweise Quark, (Soja-)Joghurt, Hülsenfrüchte oder Eier in Ihren Speiseplan.

"Notfall-Tipps" für gesunde Ernährung unterwegs

Wer kennt das nicht: Auf Geschäftsreisen bietet sich nicht immer die Möglichkeit, regelmäßig das Richtige zu essen. Mit ein paar Tipps können Sie sich aber auch unterwegs gut und schmackhaft ernähren: 

Regelmäßige Mahlzeiten: Hungern Sie nicht den ganzen Tag, das führt abends zwangsläufig zu Heißhungerattacken. Wenn die Zeit für warme Mahlzeiten fehlt, essen Sie - je nach Möglichkeit - Müsli, Obst, belegte Vollkornbrote und Salate. Diese liefern Energie und Vitamine

Das richtige Fast Food: Wenn es Fast Food sein muss, bevorzugen Sie belegte Vollkornbrötchen, Wraps oder vegetarischen Döner mit wenig Soße. Verzichten Sie bestenfalls auf Pizza, Currywurst und Pommes frites, denn diese enthalten meist sehr viel Fett.

Gesunde Snacks: Für den Hunger zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel. Aber Achtung: Auch diese haben teilweise viele Kalorien. In den meisten Bahnhöfen gibt es mittlerweile auch frisch geschnittenes Obst zu kaufen. Hier können Sie beherzt zugreifen.

Frage der Woche: Sport und Bewegung vor dem Bildschirm?

Endlich wieder Sport und Bewegung! Zeit, mal wieder selbst eine Runde zu trainieren. Aber vor dem Bildschirm oder doch lieber raus zum Sporteln?

Pro: Digitales Workout bietet viele Möglichkeiten, sich auszuprobieren

Wenn Sportarten wie Luftpistolenschießen, Fechten oder rhythmische Sportgymnastik endlos über die Fernsehbildschirme flimmern. Die Vielfalt olympischer Disziplinen führte wieder vor Augen, wie facettenarm das Sport- und Workoutangebot doch ist, das Fußball, Joggen und Gym während der übrigen drei Jahre und zehn Monate errichten. Wie gut, dass virtuelle Coaches und sportliche Konsolenspiele am Bildschirm mehr Möglichkeiten eröffnen, sich auszuprobieren.

Morgens kegeln, nachmittags Yoga, abends Kampfsport. Und das alles auch im abgelegendsten Dorf, wo schon ein unvorsichtiger Kommentar vor der Kegelverein-Belegschaft die sportlichen Ambitionen einer angehenden Kegelspielerin zunichtemachen kann. Wo vielleicht dieses Jahr ausgerechnet die Trainerin für Brazilian Jiu-Jiutsu eine Weltreise macht. Die technischen Mittel dafür liegen bereit: Dank Balance Boards und Fitness-Spiegeln ist die Emanzipation von müffelnder Fitnessstudio-Ästhetik und penetranter Guruverehrung in der Yogaschule für alle greifbar.

Wer das Workout vor dem Bildschirm, dieses handfeste Stück gesellschaftlichen Fortschritts, hingegen als Symptom einer vermeintlich alles vereinnahmenden Selbstoptimierungssucht verdammt, der greift zu kurz. Denn er verkennt die Freiheitspotentiale eines selbst durchgeführten Workouts vor dem Arbeits-PC. Im Servicevideo einer Krankenversicherung macht Turner Fabian Hambüchen vor, wie es gehen kann: Computermaus beiseite, Close-Up auf Hambüchens Hände und Füße, die sich, scheinbar völlig versunken im Moment, zu Fäusten ballen, die Finger aufspreizen, die Fußhacken heben und wieder sachte senken. Dazu darf man sich ruhig auch mal eine passende Musik auf die Ohren setzen. Nach diesem gänzlich unschuldigen Päuschen am Arbeitsplatz kann es dann, frisch aufgedehnt, in den Feierabend gehen.

Contra: Der Tag ist immer besser, wenn man mal draußen war

Die Mehrheit der Deutschen hat ein Problem: Sie verbringt zu viel Zeit am Bildschirm. Oftmals ist das berufsbedingt, doch auch in der Freizeit nehmen die Geräte immer mehr Raum ein. Das ist nicht gesund, vermeldet die Forschung. Vor allem das reine Sitzen steigert Herzprobleme und andere Erkrankungen und auch die Sehkraft wird von zu viel Bildschirmguckerei stark beansprucht. Von mentalen Folgen mal ganz abgesehen. Ein Workout vor dem Bildschirm gerät vor diesem Hintergrund zu einer geradezu gesundheitsgefährdenden Idee.

Zumal der eigene Tag immer besser wird, wenn man mal draußen war. Immer! Die Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen, sind groß: Schwimmen, Joggen, Radfahren und Co. Aber auch schon ein kleiner täglicher Spaziergang hat allerlei positive Wirkungen auf den Menschen: fördert die Fitness, stärkt das Immunsystem, hebt die Stimmung, lindert Stress und schüttet Glückshormone aus. Wow!

Obendrein ist ein wenig bildschirmfreie Zeit auch eine gute Übung, um unseren reizüberfluteten Gehirnen etwas Pause zu gönnen und den Gedanken einmal freien Lauf zu lassen. Wer sich zum Sport vor der Türe in Form von Joggen entscheidet, wird zudem seine Ortskenntnis erweitern, könnte die Nachbarn kennenlernen (und eine lebenslange Pflanzengieß-Partnerschaft schließen), seine schicken Sportklamotten ausführen und der Welt beweisen, dass er oder sie sportlich ist.

Falls man aus verschiedenen Gründen doch ein paar Wände, Geräte oder Menschen um sich herum braucht, geht das auch im Fitnessstudio. Wer auf wenigen Quadratmetern haust, dem wird ein Tapetenwechsel auf jeden Fall guttun. Überdies hilft das auch bei der Konzentration. Das kennen wir ja vom Homeoffice. Wenn die Wäsche nebenher piepst, das Kind schreit und das Handy ständig plingt, grenzt ein Workout zu Hause doch sowieso an eine Illusion. Und auch die Nachbarn werden bei Ausgang weniger von Getrampel gestört - und können den Besenstiel im Schrank lassen.

Warum Pflanzenkost jünger macht...

...und viel Zucker Menschen altern lässt. Das zeigen zwei neue Studien, bei denen Forschende die Folgen der Ernährung untersucht haben. Und auch: Welches Essen den besten Effekt hat.

Wer seine biologische Uhr zurückdrehen will, sollte auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung setzen, die möglichst wenig Zucker enthält. Das legen zwei US-amerikanische Studien nahe, deren Ergebnisse veröffentlicht wurden. Dass eine derartige Ernährung gesund ist, hatten frühere Untersuchungen bereits belegt. Neu ist nun der Fokus auf die sogenannte epigenetische Uhr.

Epigenetische Uhren zeigen das biologische Alter von Zellen und Organen im Vergleich zum chronologischen Alter an. Sie basieren auf chemischen und strukturellen Veränderungen am Erbgut, die DNA-Methylierungen genannt werden. Diese Veränderungen markieren DNA-Abschnitte und beeinflussen, ob Gene aktiviert oder deaktiviert werden.

Umwelteinflüsse wie Luftqualität, Krankheiten und Lebensstil können die DNA-Methylierung und somit das biologische Alter beeinflussen. Ein weiterer Lebensstil-Faktor ist unsere Ernährung. Zahlreiche Studien haben beschrieben, wie sich ein Zuviel an hoch verarbeiteten Lebensmitteln oder Junkfood auf die Gesundheit auswirkt. Die beiden US-Studien konzentrieren sich auf konkrete Vorteile einer gesunden Ernährung - insbesondere für das biologische Alter.

In der ersten Arbeit untersuchte ein Team in San Francisco Lebensmitteldaten von knapp 350 Frauen und verglich deren Ernährungsgewohnheiten mit epigenetischen Analysen. Dabei stellte die Gruppe fest, dass die Zellen der Probanden umso jünger aussahen, je besser sie sich ernährten.

Die Forschungsgruppe verglich die Essgewohnheiten der Frauen mit der von vielen Fachgesellschaften empfohlenen Mittelmeer-Diät, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Olivenöl ist und weniger auf Fleisch und Milchprodukte setzt. Je näher die Ernährung der Studienteilnehmerinnen an der Kost war, umso geringer war ihr biologisches Alter - es sei denn, sie konsumierten viel Zucker: Jedes Gramm zugesetzter Zucker war mit einem Anstieg des epigenetischen Alters verbunden.

Man weiß, dass große Mengen an zugesetztem Zucker mit einer Verschlechterung der Stoffwechselgesundheit und frühen Erkrankungen verbunden sind, möglicherweise mehr al jeder andere Ernährungsfaktor. Jetzt weiß man, dass diesem Zusammenhang eine beschleunigte epigenetische Alterung zugrunde liegt, und dies wahrscheinlich eine von vielen Möglichkeiten ist, wie ein übermäßiger Zuckerkonsum eine gesunde Langlebigkeit einschränkt.

Eine gesunde Langlebigkeit könnte durch eine vegane Ernährung gefördert werden. Das legt die zweite Studie nahe, für die 21 erwachsene Zwillingspaare rekrutiert wurden. Jeweils einer der Zwillinge aß acht Wochen vegan, während sich der andere Zwilling omnivor ernährte. Dazu gehörten täglich 170 bis 220 Gramm Fleisch, ein Ei und anderthalb Portionen Milchprodukte.

Das Ergebnis: Am Ende der Studie beobachteten die Forschenden bei den veganen Teilnehmern einen Rückgang der epigenetischen Gesamtalterung, nicht aber bei den omnivoren Zwillingen. Ebenso beobachteten sie bei den veganen Probanden eine Verringerung des biologischen Alters des Herzens, der Hormone, der Leber sowie der Entzündungs- und Stoffwechselsysteme. Damit ist allerdings nicht bewiesen, dass eine vegane Ernährung jünger macht, wie die Forschungsgruppe selbst betont: Denn die Studienteilnehmenden, die pflanzliche Kost aßen, nahmen auch im Durchschnitt zwei Kilogramm mehr ab als die Allesesser. Das liege wahrscheinlich am unterschiedlichen Kaloriengehalt der Mahlzeiten. Die Unterschiede in der Gewichtsabnahme könnten zu den beobachteten Differenzen im epigenetischen Alter beigetragen haben. Weitere Studien seien nötig, um den Zusammenhang zwischen Ernährungsweise, Gewicht und Epigenetik genauer zu untersuchen.

So macht Schwimmen schlau

Ein Sprung in  den Badesee ist bei sommerlichen Temperaturen eine echte Wohltat.

Nun zeigen Studien: Regelmäßiges Schwimmen ist besonders gut fürs Gehirn.

Mit Höchstwerten bis zu 34 Grad erlebte Bayern an einem Mittwoch den bislang heißesten Tag des Jahres. Ein Sprung in den See oder ins Freibadbecken ist bei solchen Temperaturen eine echte Wohltat. Gute Nachricht für Baderatten: Neben der Abkühlung weist Schwimmen eine ganze Reihe an positiven Effekten auf unsere Hirnleistung und mentale Gesundheit auf. Schwimmen macht also schlau und glücklich.

Die nicht so gute Nachricht: Spaßiges Planschen reicht für einen nachweißbaren Effekt nicht aus, man muss sich schon körperlich anstrengen. Es sollten bis zu drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sein. Dann allerdings genügen bereits 20 Minuten Schwimmen, um dieselbe Wirkung auf die Hirnleistung zu erzielen wie bei einer 40-minütigen Joggingrunde oder einer einstündigen Radtour. Das macht Schwimmen zu einem besonders effektiven Sport.

Der Grund dafür liegt in den Bewegungsabläufen, die das Schwimmen von anderen Sportarten unterscheidet. Im Unterschied zum Joggen oder Radfahren fehlt dem Körper im Wasser ein fester Halt. Um nicht unterzugehen, muss das Gehirn daher in Sekundenschnelle alle Körpersignale verarbeiten und kontinuierlich neue Bewegungsimpulse senden. Das kurbelt die Durchblutung des Gehierns an, was wiederum zwei Prozesse in Gang setzt.

Erstens: die Bildung des Proteins "Brain Derived Neurotrophic Factor" kurz BDNF.

Dieses Protein ist ein "Hirndünger",.

Denn es sorgt für den zweiten Prozess, die Neubildung von Nervenzellen und Synapsen. Für unsere Gesundheit bedeutet das: Unser logisches, abstraktes und organisatorisches Denken sowie unser Gedächtnis werden gestärkt.

Dank dieser Wirkung auf die Hirnleistung kann regelmäßiges Schwimmen auch das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung reduzieren. Außerdem dient die Bewegung - wie bei anderen Sportarten auch - als Stimmungsaufheller, weil der Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin ausschüttet. Mit diesem Wissen im Hinterkopf tut die nächste Schwimmrunde im Badesee oder Freibad gleich doppelt so gut.

Gleiches Training, anderer Effekt

Manche Menschen sporteln, aber nehmen weniger ab als andere. Ein Protein, scheint der Grund zu sein.

Eine Studie könnte Grundlage für neue Medikamente gegen Übergewicht sein.

Weniger Kalorien aufnehmen, als man verbrennt, und regelmäßig Sport und Bewegung

Auf diese einfache Formel wird das Rezept zum Abnehmen häufig gebracht. Doch manche Menschen verbrennen bei der gleichen Trainingseinheit mehr Fett als andere. Das könnte an der genetischen Ausstattung liegen, wie japanische Forschende analysiert haben. Dafür untersuchten sie, was bei einer Trainingseinheit passiert – bis auf die molekulare Ebene hinunter.

Bekannt war, dass das Signalmolekül PGC-1 alpha eine Schlüsselrolle für den Energiestoffwechsel spielt – aber unklar war, auf welche Weise das Protein diesen genau beeinflusst. Kürzlich entdeckte eine Gruppe Hormonspezialisten, dass es verschiedene Versionen dieses Proteins gibt. Diese neuen PGC-1 alpha-Versionen, die als „b“ und „c“ bezeichnet werden, haben fast die gleiche Funktion wie die herkömmliche „a“-Version. Allerdings werden sie in den Muskeln bei körperlicher Anstrengung mehr als zehnmal mehr produziert, während die a-Version keinen solchen Anstieg aufweist.

Ein Versuch zeigt: Menschen ohne die bestimmte Protein-Form verbrennen weniger Fett

Das Team vermutet, dass die neu entdeckten Versionen des Signalmoleküls den Energiestoffwechsel beim Training regulieren und damit auch beeinflussen, ob jemand fettleibig ist oder nicht. Um dies zu prüfen, züchteten die Forschenden Mäuse, denen die b- und c-Versionen des Proteins fehlten, nicht aber die a-Version. Dann schickten sie die Tiere ins Laufrad und erfassten Muskelwachstum, Fettverbrennung und Sauerstoffverbrauch.

Dabei stellten sie fest, dass das Fehlen der b- und c-Versionen von PGC-1 alpha dazu führte, dass die Nager während und nach dem Training weniger Sauerstoff verbrauchten und auch weniger Fett verbrannten. „Bei Mäusen, denen diese Varianten fehlen, ist der Energieverbrauch bei körperlicher Betätigung beeinträchtigt. Dies begünstige die Entwicklung von Fettleibigkeit und Hyperinsulinämie – also von zu hohen Insulin-Konzentrationen im Blut.

Vergleichbare Versuche führte das Forschungsteam mit 20 Menschen durch

Zehn Männer mit Typ-2-Diabetes und zehn ohne mussten auf einem Trimm-Rad sporteln. Auch hier stellten die Forschenden fest, dass die Testpersonen umso mehr Sauerstoff verbrauchten und umso weniger Körperfett aufwiesen, je mehr sie die b- und c-Versionen des Signalmoleküls produzierten. Diese Beobachtung galt sowohl für die Männer mit Typ-2-Diabetes als auch für jene ohne die Erkrankung. Die Vermutung, dass die Gene in der Skelettmuskulatur die Anfälligkeit für Fettleibigkeit bestimmen, ist also richtig.

Studie könnte Grundlage für neue Medikamente gegen starkes Übergewicht sein

Bedeutet das also, dass Menschen, die genetisch bedingt weniger b- und c-Versionen des Proteins produzieren, gar nicht erst auf Bewegung setzen sollten, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen?

Das kann die Studie nicht beantworten – sie legt allerdings nahe, dass in diesem Fall mehr Geduld nötig sein könnte. Denn regelmäßige Bewegung über einen längeren Zeitraum rege die Produktion der Standardversion von PGC-1 alpha – also der a-Variante – an, so eine weitere Beobachtung.

Für das Team liefert ihre Studie Hinweise für neue Medikamente zur Bekämpfung von Adipositas. In jüngster Zeit wurden Medikamente gegen Fettleibigkeit entwickelt, die den Appetit unterdrücken und in vielen Ländern der Welt zunehmend verschrieben werden. Es gibt jedoch keine Medikamente, die Fettleibigkeit durch Erhöhung des Energieverbrauchs behandeln. Würde eine Substanz gefunden, welche die b- und c-Versionen von PGC-1 alpha steigere, könnte dies zur Entwicklung von Medikamenten führen, die den Energieverbrauch bei Sport und Bewegung oder sogar ohne Sport erhöhen.

Solche Medikamente könnten möglicherweise Fettleibigkeit unabhängig von einer Diät behandeln.

Dieser Sommer steht ganz im Zeichen des Sports

Gesunde Ernährung hilft, länger durchzuhalten – als Zuschauer und Aktiver

Tipps für leckere Snacks

Europameisterschaft, Olympische Spiele, Freizeitsport daheim oder draußen – dieser Sommer ist sportlich!

Bei den Großereignissen ist die Mehrzahl von uns als Zuschauer dabei und leistet neben der Unterstützung für die Akteure selbst körperlich eher wenig.

Auch wenn man die Versorgung mit Getränken und leckerem Essen nicht vernachlässigen sollte – ein erhöhter Energie- oder Nährstoffbedarf entsteht dabei nicht. Wer nur vor dem Bildschirm dabei ist, sollte eher darauf achten, nicht zu viel zu naschen oder zu süße Getränke zu konsumieren. 

Anstelle von salzig-würzigen Snacks wie Chips oder Süßigkeiten bieten sich rohe Gemüsesticks mit Dips und Obstteller an. Wer mag, kann schnell und einfach Popcorn mit wenig Zucker oder Salz in der Mikrowelle herstellen. Dabei wird kein Fett benötigt und man spart jede Menge Kalorien.

Statt Limo und Bier erfrischen Wasser, selbstgemachte leichte Fruchtschorlen oder Infused Water aus Leitungswasser und Kräutern wie Minze, Zitronenmelisse oder Rosmarin sowie frischen Früchten wie Beeren, Pfirsichen, Traube, Apfel oder Zitrone ebenso kalorienarm wie kalter Früchte- oder Kräutertee.

Nicht zu vergessen alkoholfreies Bier sowie alkoholfreier Sekt oder Wein.

Beim Grillfest sind Gemüse im Ganzen oder als Sticks, Maiskolben oder Tofu eine figurfreundliche Alternative.

Stark verarbeitete Lebensmittel sollte man vermeiden.

Wer selbst sportlich aktiv ist, braucht bei einer abwechslungsreichen Kost keine Angst vor Nährstoffmängel zu haben. Den erhöhten Bedarf selbst durch engagierten Freizeitsport kann man ohne spezielle Drinks, Riegel, Pre-, Intra- oder Post-Workout-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel decken.

Ganz normale Lebensmittel liefern alles, was der Körper braucht. Treibt man viel Sport, genügt es, mehr zu essen. Dabei spielt die Auswahl natürlich eine große Rolle – viel Fettiges, Süßes oder Ballaststoffarmes sollte es nicht sein.

Verzichten sollte man auf stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Zusatz- und Hilfsstoffe enthalten können. Besser sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie pflanzliche Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wer mag, kann auch fettarmes Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte in seinem Speiseplan berücksichtigen. Sportler, die sich vegan ernähren, kombinieren eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse für eine ausreichende Eiweißzufuhr. 

Die Deutschen nehmen ausreichend Eiweiße zu sich.

Eiweiße sind für viele Sporttreibende ein wichtiges Thema, der Körper braucht unter anderem Eiweiß, um Muskelmasse zu bilden. Im Handel sind neben speziellen Pulvern und Riegeln auch viele Lebensmittel mit einem Plus an Eiweiß erhältlich. Oft zu einem deutlich höheren Preis wie ein Marktcheck des Portals "Lebensmittelklarheit" zeigt.

Auch ohne diese Produkte werden meist ausreichend Eiweiße aufgenommen.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm. Hierzulande nehmen Männer mit 85 Gramm und Frauen mit 64 Gramm schon mehr als diese Menge auf.

Bei Sportlern wird im Leistungsaufbau ein höherer Bedarf angesetzt (Kraftsportler bis zu 1,7 Gramm, Ausdauersportler bis zu 1,6 Gramm), mehr als 2 Gramm sollten es aber nicht sein.

Eine ausgewogene Ernährung besteht zu rund 50 Prozent der täglich zugeführten Kalorienmenge aus Kohlenhydraten, bis zu 30 Prozent aus Fetten und aus etwa 20 Prozent Eiweißen. Für die meisten Sportarten lauten die Empfehlungen ähnlich, zusätzlich müssen aber Trainingsstand, Leistungsniveau und Belastung berücksichtigt werden. 

Wie gesund ist scharfes Essen?

Salz, Chilis und Pfeffer sind die in der Küche am häufigsten benutzten Gewürze. Während die einen von scharf gewürzten Speisen Sodbrennen bekommen, können sich andere Mahlzeiten ohne ein gewisses „Feuer“ gar nicht vorstellen. Was macht das Essen scharf und ist scharfes Essen gesund?

Woher kommt die Schärfe?

Es gibt zahlreiche scharfe Gewürze. Ihre Schärfe erhalten sie durch ganz verschiedene Stoffe:

-Capsaicin in Chili

-Piperin in Pfeffer

-Senföl in Meerrettich und Senf

-Allicin in Knoblauch

-Gingerol in Ingwer

Besonders Chilis werden in deutschen Küchen immer häufiger zum Würzen von Speisen eingesetzt. Sogar Schokolade wird damit verfeinert. Die Chilisorten unterscheiden sich in Farbe, Größe, Aroma und Schärfe.

Für die Schärfe der Chilis sind sogenannte Capsaicinoide verantwortlich. Darunter fällt auch das Capsaicin, das zwei Drittel bis drei Viertel des Gesamt-Capsaicinoid-Gehaltes ausmacht. Capsaicin erregt die Nerven in der Mundschleimhaut, die für die Wahrnehmung von Wärme- und Schmerzreizen verantwortlich sind.

Schärfe ist also keine Geschmacksart, wie salzig, süß, bitter, sauer oder umami, sondern eine Schmerzreaktion.

Wie wird die Schärfe von Essen gemessen?

Die Schärfe von Chilis oder Chili-Erzeugnissen kann mittels der Scoville-Einheit (Scoville Heat Units, SHU) bestimmt werden. Dabei gibt die Scoville-Einheit an, wie viel Milliliter Wasser man benötigt, um die Konzentration so zu verdünnen, dass sie gerade noch scharf schmeckt.

Um beispielsweise 1 Milliliter Tabasco-Sauce (4.500 SHU) zu neutralisieren, benötigt man 4,5 Liter Wasser. Durch die Bestimmung des Capsaicingehaltes ist die Schärfe heute auch analytisch messbar (1 mg Capsaicin/kg = 16,1 SHU).

Ist scharfes Essen gesund?

Capsaicin wirkt auf vielfältige Weise. Durch den Schmerzreiz werden Endorphine ausgeschüttet. Deshalb sagt man Chili und anderen scharfen Gewürzen nach, dass sie glücklich machen. Gleichzeitig führt das Capsaicin zu Hitzewallungen und Schweißbildung.

Menschen in warmen Regionen nutzen diesen Effekt. Durch das Schwitzen wird die Körpertemperatur gesenkt und der Körper kühlt ab. Capsaicin hat eine antibakterielle Wirkung. Dies ist ein positiver Effekt für die Aufbewahrung von Speisen in warmen Ländern. Die Entwicklung von Mikroorganismen wird gehemmt.

Außerdem regt Capsaicin die Magenmotorik an und steigert die Magensäuresekretion. So kurbelt es die Verdauung an. Fettreiche Speisen können durch die erhöhte Magensäureproduktion besser verdaut werden. Auch der Speichelfluss wird durch scharfes Essen angeregt, was sich positiv auf die Zahngesundheit auswirken kann. Die gefäßerweiternde Wirkung des Capsaicin führt zu einer verbesserten Durchblutung, unter anderem der Schleimhäute, wodurch auch das Geschmacksempfinden sensibilisiert wird.

Vorsicht bei einem empfindlichen Magen!

Gerade Personen mit einem empfindlichen Magen sollten scharf gewürzte Speisen mit Vorsicht genießen. Magenschmerzen oder Durchfall können die Folge sein. Sodbrennen kann durch die anregende Wirkung der Magensäureproduktion verstärkt werden. 

Ab wann ist scharfes Essen ungesund?

Scharf bis sehr scharf gewürzte Speisen sind für Mitteleuropäer ungewohnt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht davon aus, dass bereits bei Aufnahmemengen durch traditionellen Verzehr von sehr scharfem Essen ein erhöhtes Risiko für Schädigungen der Magenschleimhaut besteht.

Das BfR warnt Verbraucherinnen und Verbraucher vor der Aufnahme großer Mengen extrem scharfer Chili-Zubereitungen und unüblich stark mit Capsaicin gewürzten Lebensmittel. Es kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie Schleimhautreizung, Übelkeit, Erbrechen und Bluthochdruck, kommen und sogar lebensbedrohlich werden. Besonders Kinder reagieren sehr empfindlich auf Chili-Produkte. 

Das macht die Hot-Chip-Challenge, die im Jahr 2023 über soziale Medien bekannt wurde, besonders gefährlich. Bei dieser Mutprobe wird zum Verzehr extrem scharfer Chips aufgerufen. 

Aufgrund von Warnungen vor Gesundheitsschäden verschiedener Stellen und Untersuchungen unter anderem der Chemischen und Veterinäruntersuchungsämter, dürfen die betreffenden Chips in Deutschland nicht mehr verkauft werden. Baden-Württemberg war eines der ersten Bundesländer, das Verbraucherinnen und Verbraucher vor dem Verzehr warnte und ein Verkaufsverbot aussprach. 

Sicherer Umgang mit Chili und Co.

Setzen Sie scharfe Gewürze in Maßen ein. Schließlich soll die Speise noch genießbar sein.

Tasten Sie sich bei der Verwendung von Chilis und Chili-Erzeugnissen immer langsam an die Schärfe heran.

Capsaicinoide reizen die Augen. Deshalb sollten Sie nach dem Umgang mit Chilis die Hände waschen oder bei der Verarbeitung Handschuhe tragen.

Capsaicin ist fettlöslich. Bei brennenden Schmerzen helfen Milch oder Milcherzeugnisse oder stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Brot) in Verbindung mit Speiseöl oder -fetten.

Mehr Bewegung bei der Arbeit verbessert das Denken - öfters mal aufstehen im Büro

Wer im Büro arbeitet, sitzt oft den ganzen Tag am Schreibtisch. Wer zwischendurch am Stehtisch arbeitet oder aufs Laufband geht, verbessert seine Hirnleistung.

Ein Schreibtisch, der mit einem Laufband oder Stepper kombiniert wird, verringert nicht nur Bewegungsmangel, sondern kann auch die Hirnleistung verbessern. Auch ein höhenverstellbares Stehpult hilft. Einziger Nachteil eines aktiven Arbeitsplatzes: Die Tippgeschwindigkeit könnte etwas leiden. Es können auch die Pausen im Büro für einen Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden.

Ob im Auto, vor dem Fernseher oder vor allem bei der Arbeit im Büro: Viele Menschen verbringen zu viele Stunden des Tages im Sitzen. Erst im vergangenen Jahr ergab ein Report der Deutschen Sporthochschule Köln und einer deutschen Krankenversicherung, dass die Menschen hierzulande durchschnittlich 9,2 Stunden an Werktagen sitzen, bei den 18- bis 29-Jährigen sind es gar mehr als zehn Stunden täglich. Diese Zahlen sind alarmierend, denn es ist längst bekannt, dass langes Sitzen ungesund ist.

Bei Bewegungsmangel sinkt die Lebenserwartung

Bereits 1953 zeigte eine Studie, dass Busfahrer in London, die berufsbedingt viel sitzen, ein deutlich höheres Risiko für Herzinfarkte hatten als die Fahrkartenkontrolleure, die sich mehr bewegten. Seitdem haben zahlreiche Studien gezeigt, wie stark Bewegungsmangel die Lebenserwartung und die Gesundheit beeinflusst. So untersuchten etwa australische Forschende die Auswirkungen der täglichen Sitzzeit auf die Gesamtsterblichkeit anhand der Gesundheitsdaten von gut 200.000 australischen Bürgerinnen und Bürgern über 45 Jahren. In dieser Gruppe hatten diejenigen, die elf Stunden am Tag saßen, ein um 40 Prozent höheres Sterberisiko als diejenigen, die weniger als vier Stunden saßen. Sitzen ist das neue Rauchen, wenn es um die kardiovaskuläre Gesundheit geht, und Büroangestellte verbringen möglicherweise einen großen Teil ihres achtstündigen Arbeitstages sitzend vor einem Computerbildschirm und einer Tastatur.

Bewegung bei der Arbeit verbessert das logische Denken

Dafür ließ eine Forschungsgruppe 44 Probandinnen und Probanden an vier Tagen in verschiedenen Arbeitsumgebungen arbeiten: An einem Tag saßen sie ganz klassisch, an einem anderen Tag nutzten sie höhenverstellbare Stehpulte oder Schreibtische, die mit einem Laufband oder einem Stepper kombiniert waren. An jedem Tag wurden die neurokognitiven Funktionen der Teilnehmenden anhand von elf verschiedenen Tests analysiert. Tatsächlich wirkten sich weder Stehen noch Bewegung auf dem Laufband oder Stepper negativ auf die kognitiven Fähigkeiten der Probandinnen und Probanden aus – im Gegenteil: Nutzten diese immer mal wieder die aktiven Arbeitsstationen, verbesserten sich ihre Gehirnfunktionen oder blieben gleich. Ihre Tippgeschwindigkeit wurde zwar etwas langsamer, ihre Tippgenauigkeit verschlechterte sich jedoch nicht. Die Studie ergab auch, dass das logische Denken bei denjenigen, die während der Arbeit auch mal standen, gingen oder den Stepper nutzten, im Vergleich zu denen, die nur im Sitzen arbeiteten, verbessert wurde. 

Bewegung und Büroarbeit sollten stärker kombiniert werden

Es gibt Möglichkeiten, lange Arbeitstage vor einem Bildschirm zu verbringen und dabei produktiv und geistig fit zu bleiben. Ergebnisse deuten darauf hin, dass es möglich ist, Bewegung mit Büroarbeit zu verbinden, die bisher im Sitzen erledigt werden. Angesichts vermeidbarer chronischer Erkrankungen sollten Möglichkeiten gefunden werden, Bewegung und Büroarbeit zu kombinieren. Arbeitgeber und Arbeitnehmer täten gut daran, einen aktiven Arbeitsplatz bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu berücksichtigen.

Rückenschmerzen, Vorbeugung und Behandlung - aus einer aktuellen Studien

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gezieltes Training der Körpermitte der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen sein könnte.

Eine Studie, die im International Journal of Kinesiology & Sports Science veröffentlicht wurde, identifiziert gezieltes Training der Körpermitte als wichtiges Instrument zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Damit könnten die rasant ansteigenden Fälle von Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch den modernen sitzenden Lebensstil verursacht werden, eingedämmt werden.

In der 8-wöchigen Studie wurden Teilnehmer mit einer Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rücken in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trainierte nicht, während die zweite Gruppe alle zwei Wochen an einem speziellen Workout teilnahm – einem wissenschaftlichen Training zur Verbesserung von Rumpfkraft, Stabilität und Ausdauer. Durch Messung der Muskelaktivität vor und nach dem Training analysierte das Forschungsteam die Aktivitätsmuster der Rumpfmuskulatur, die Kraft sowie die Ausdauer der Rückenstrecker. Die Trainingsgruppe erzielte deutliche Verbesserungen durch die Kurse: Die Ausdauer im Unterarmstütz (Plank) stieg um 45 %, die Ausdauer der Streckmuskeln um 35 % und die Bauchmuskelkraft um 14 %, während die erste Gruppe keine signifikanten Verbesserungen erzielte.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schon ein geringer Trainingsaufwand zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft führen kann, was wichtig ist, da Muskelschwäche ein wesentlicher Faktor für Schmerzen im unteren Rücken ist. Menschen mit Schmerzen im Rücken bekommen oft Schmerzmittel verschrieben und sollen sich ausruhen, aber in den meisten Fällen ist Bewegung der Schlüssel!

Die zunehmende Verbreitung von Rückenschmerzen durch die Verringerung sitzender Tätigkeiten und dem gezielten Einsatz von Core-Training kann durch gezielte Bewegung eingedämmt werden.

Die Muskeln, die bei Core-Training aktiviert werden, spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung dieser Probleme. Die Forschung zeigt, dass Core-Training eine sichere, zugängliche und wirksame Maßnahme ist, um die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln sowie die Ausdauer der Rückenstrecker zu verbessern, selbst bei Menschen, die bereits eine Vorgeschichte mit Rückenschmerzen haben.

Top 3 Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen:

1. Achtsame Körperhaltung: Vor allem beim Sitzen sollte auf eine gesunde Körperhaltung geachtet werden. Langes Sitzen verleitet dazu, die Schultern hängenzulassen. Um dies zu vermeiden, sollte man den unteren Rücken regelmäßig aktiv leicht nach innen biegen und immer mal wieder aufstehen.
    
2. Ausstrecken: Diese Streckübung kann helfen, um den Druck auf die Bandscheiben auszugleichen: Einfach auf den Bauch legen und den Oberkörper mit den Armen leicht nach oben drücken, um den Brustkorb anzuheben, während die Hüfte in den Boden gedrückt und die Gesäßmuskulatur angespannt wird. Diese Position sollte ein paar Sekunden lang gehalten und 10 Mal wiederholt werden.
    
3. Core-Workouts: Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, stabilisieren den Rücken sowie die Tiefenmuskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben (auch mit dem eigenen Körpergewicht) sind hervorragende Stabilitätsübungen. Bei diesen Übungen sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken leicht nach innen gebeugt ist.

Wie Bauchfett das Immunsystem schwächt

Übermäßig vorhandenes Bauchfett kann eine Entzündung im Körper auslösen – und Immunsystem, Nerven und Stoffwechsel schwächen. Aber warum ist das so?

Ein sogenannter Bierbauch gefährdet an sich schon die Gesundheit. Er erhöht aber auch das Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf. Verursacht wird die Bauchwölbung durch das innere Fettgewebe unter der Bauchmuskulatur, das viszerale Fettgewebe, das die Organe in der Bauchhöhle umgibt. Häufig lagert sich Fett auch in Leberzellen ein. Es handelt sich also nicht um Unterhautfettgewebe, das zwischen Bauchmuskeln und Haut liegt. Nicht nur dicke, sondern auch noch schlank aussehende Menschen können viszerales Fettgewebe haben. Es verursacht bei ihnen nur noch keine Bauchwölbung und ist deshalb von außen nicht erkennbar. Das Bauchfett schwächt das Immunsystem – und könnte auch im Zusammenhang mit anderen Symptomen eine Rolle spielen. Warum das so ist.

Das viszerale Fettgewebe ist als eigenständiges Organ zu sehen. Es speichert nicht nur Fett, sondern stellt selbst auch Substanzen wie Hormone, Botenstoffe und Entzündungsfaktoren her. Diese Substanzen sind an verschiedenen Stoffwechsel- und immunologischen Prozessen beteiligt und verursachen eine niedrigschwellige Entzündung im Körper. Das hat weitreichende Folgen, denn alle Systeme in unserem Körper wie Immunsystem, Stoffwechsel, Nervensystem und Hormonsystem kommunizieren miteinander und beeinflussen sich gegenseitig: Der Stoffwechsel verändert sich ungünstig, was einen Typ-2-Diabetes begünstigt, und das Immunsystem wird durch diese Entzündung chronisch aktiviert, somit gestresst und auf Dauer geschwächt. Eine auf kleiner Flamme schwelende Entzündung im Körper ist deshalb sowohl im Hinblick auf Krebserkrankungen als auch auf Infektionskrankheiten problematisch.

Wenn das Immunsystem durch eine zuvor schon vorhandene niedrigschwellige Entzündung gestresst ist, ist dies eine schlechte Ausgangsposition für einen kräftezehrenden Kampf mit Viren und Bakterien. Die Immunantwort fällt schwächer aus als normal, und die Infektion besteht länger.

Was haben denn viszerales Fettgewebe und Viren miteinander zu tun?

Im Bauchfettgewebe befinden sich außer den Fettzellen auch diverse Immunzellen: weiße Blutkörperchen, sogenannte Killerzellen, die abnormale Zellen wie Tumorzellen und virusinfizierte Zellen erkennen und abtöten können, sowie Fresszellen. Diese Immunzellen und die Fettzellen haben eine Gemeinsamkeit: Alle haben auf ihrer Oberfläche Andockstellen – ACE-2-Rezeptoren – für verschiedene Viren. Die benötigt das Virus, um in eine Zelle zu gelangen und sich dort zu vermehren. Prall gefüllte Fettzellen sind besonders beliebt. Aber ein Virus infiziert auch Zellen im Fettgewebe und beeinflusst damit ihre Funktion.. Eine bereits im Fettgewebe schwelende Entzündung könnte durch die Infektion mit dem Coronavirus beeinflusst werden.

Das Immunsystem von fettleibigen Menschen oder Typ-2-Diabetikern ist von vornherein bereits geschwächt. Warum ist das so?

Übergewicht kann eine Insulinresistenz verursachen. Körperzellen reagieren dann nicht mehr empfindlich genug auf das Hormon Insulin, dessen Aufgabe es ist, die Zellen zur Blutzuckeraufnahme zu veranlassen. Der Blutzuckerwert steigt deshalb an. Wenn Immunzellen insulinresistent sind, reagieren sie langsamer auf Infektionen. Deshalb können sie gegen Grippeviren nur wenig ausrichten. Das erhöht dann auch das Risiko für lebensbedrohliche Immunreaktionen zum Beispiel bei Grippeerkrankungen. Muss ein Patient wegen einer Infektion ins Krankenhaus, sollte eine Insulinresistenz daher immer mitbehandelt werden.

Was sollten Betroffene tun, um ihre Gesundheit zu schützen?

Erstens: Sie sollten sich, wenn ansonsten nichts dagegenspricht, unbedingt impfen lassen. Deutliches Übergewicht und Fettleibigkeit, also Adipositas, sind im Hinblick auf Corona als Vorerkrankungen zu sehen. Betroffene haben ein schwächeres Immunsystem als normalgewichtige gesunde Gleichaltrige. Zweitens: Das Bauchfett muss weg. Nach einer radikalen Diät oder magenverkleinernden Operation verringert sich auch die Anzahl der veränderten Immunzellen im Fettgewebe. Jedes Kilogramm weniger wirkt sich damit indirekt auch antientzündlich aus. Das Immunsystem wird wieder schlagkräftiger.

Es lebe der Sport!

Dramatische Folgen von Bewegungsmangel

In unserer modernen Gesellschaft ist Bewegungsmangel zu einem weit verbreiteten Problem geworden. Die fortschreitende Technologisierung und der zunehmende Komfort haben dazu geführt, dass viele Menschen einen sitzenden Lebensstil führen. Der Mangel an körperlicher Aktivität hat jedoch dramatische Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. In diesem Bericht werden die Bedeutung des Sports und die gravierenden Folgen von Bewegungsmangel beleuchtet.

Die Bedeutung von Sports und körperlicher Aktivität:

Sport und körperliche Aktivität spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen. Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Durch Sport werden Stress abgebaut, das Immunsystem gestärkt und das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen reduziert. Darüber hinaus trägt Sport zur Entwicklung sozialer Fähigkeiten bei und fördert den Teamgeist sowie den Fairplay-Gedanken.

Dramatische Folgen von Bewegungsmangel:

1. Gesundheitliche Risiken: Bewegungsmangel ist ein wesentlicher Risikofaktor für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Übergewicht, Fettleibigkeit und die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 sind häufige Konsequenzen. Zudem erhöht Bewegungsmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten.
2. Psychische Auswirkungen: Der Mangel an körperlicher Aktivität kann auch schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Depressionen, Angstzustände und Stress sind häufige Begleiterscheinungen von Bewegungsmangel. Sport dagegen fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die Stimmungsaufhellung und Stressabbau bewirken.
3. Soziale Isolation: Menschen, die sich nicht regelmäßig bewegen, laufen Gefahr, sich sozial zu isolieren. Sport bietet nicht nur die Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen, sondern auch bestehende Beziehungen zu stärken. Gemeinsames Training und sportliche Aktivitäten fördern den Zusammenhalt und das Gemeinschaftsgefühl.
4. Leistungsfähigkeit und Produktivität: Bewegungsmangel wirkt sich auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Gehirnfunktion verbessert und das Lernen sowie die Konzentrationsfähigkeit fördert. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind daher oft leistungsfähiger und produktiver im Beruf und Alltag.

Fazit:

Es ist unbestreitbar, dass Bewegung einen essenziellen Bestandteil eines gesunden Lebensstils darstellt. Die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Gesundheit und das Wohlbefinden sind gravierend und sollten nicht unterschätzt werden. Daher ist es wichtig, die Bedeutung von Sport und körperlicher Aktivität zu betonen und Maßnahmen zu ergreifen, um Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Individuelle und gesellschaftliche Anstrengungen zur Förderung eines aktiven Lebensstils sind von entscheidender Bedeutung, um das Wohlergehen der Menschen zu verbessern und gesundheitliche Probleme zu verhindern. Es lebe der Sport!

Länger jung dank gesunder Ernährung

Welche Rolle spielt das Essen für ein gesundes Altern? Was, wann und wie viel sollte ich essen? Und gibt es einen Punkt im Leben, ab dem es zu spät ist für gesündere Gewohnheiten?

Die Ernährung lässt sich als ein wichtiger Einflussfaktor für Langlebigkeit im Gegensatz zu Genen oder bestimmten Lebensumständen bestimmen. Dabei geht es zunehmend nicht nur darum, was in welcher Menge und Qualität auf den Teller kommt, sondern auch um das "Wann". Man sollte besser die Energiezufuhr begrenzen und öfter mal fasten, um Krankheitsrisiken zu minimieren und die Lebenserwartung zu steigern. Die Kernmerkmale einer wohl optimalen Ernährungsform sieht sie so:

• mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent) aus hochwertigen Quellen
• wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen
• 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett

Für den Alltag in der Küche übersetzt heißt das:

Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse; etwas Fisch; kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch; wenig Zucker und raffiniertes Getreide; gute Mengen an Nüssen und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade. Optimal ist es, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen.

Mehr Protein im Alter

Eine Anti-Aging-Ernährung an den einzelnen Menschen sollte angepasst sein. Die eine Lösung, die für einen fitten 20-Jährigen genauso geeignet ist wie für einen 60-Jährigen mit Stoffwechselerkrankung, gibt es nicht. Geschlecht, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und Gene müssen berücksichtigt werden. So können Menschen über 65 etwa zusätzliches Eiweiß brauchen.

Im Alter ist es oft schwierig, genug Protein aufzunehmen. Zu wenig davon kann zu Muskelabbau und in der Folge zu erhöhter Sturz- und Bruchgefahr führen. Dann sollte doch etwas mehr Fleisch gegessen werden als generell empfohlen.

Es gibt viele Parallelen zu bekannten Empfehlungen, etwa denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, und auch zu einem Speiseplan, den Wissenschaftler vor einiger Zeit für eine gesunde und gleichzeitig umweltgerechte Ernährung vorgeschlagen haben, die sogenannte Planetary Health Diet. Anders als oft angenommen, ändern sich Empfehlungen zu gesunder Ernährung nicht alle paar Jahre. Übergeordnet sind sie sehr stabil.

Menge und Qualität der Lebensmittel entscheidet

Die Menge und Qualität der Ernährung entscheidet über ein langes Leben. Es gilt, eher zu wenig Energie aufzunehmen als zu viel. Die dahinterliegenden Mechanismen im Körper besagen, je mehr ein System gefordert ist, desto mehr verschleißt es. Wichtig ist vielmehr, den Körper auf niedrigem Niveau zu fordern.

Fasten ist nur etwas für die Menschen, die es nicht schaffen, ihre Energieaufnahme zu begrenzen. Dann kann der zeitweise Verzicht auf Nahrung helfen, bestimmte Rezeptoren im Körper wieder zu sensibilisieren.

Für eine gesunde Ernährung ist es nie zu spät

Generell ist es im Lauf eines Lebens nie zu spät für gesunde Ernährung. Bei manchen Erkrankungen, die über Jahrzehnte hinweg im Körper entstehen, gilt: je früher, desto besser. Selbst bei 60- oder 80-Jährigen kann die Lebenserwartung noch um mehrere Jahre gesteigert werden, wenn viele Vorschläge umgesetzt wurden.

Bei der Qualität der Nahrung ist so manche Gewohnheit hierzulande positiv anzusehen: etwa Vollkornbrot oder Müsli essen. Auf das Brot kommen aber schnell zu viel Käse oder Wurst. Oder es wird helles Brot gegessen.

Generell sind zu kleinen Veränderungen bei der Ernährung zu raten und von radikaler Umstellung abzuraten. Viele dürften das Problem von Diätversuchen kennen: Ist der Plan zu restriktiv, lässt er sich nicht auf Dauer durchhalten. Ein Jojo-Effekt ist die Folge.

Am besten ist es, sich jeden Tag zu bewegen

Es stellen sich die Fragen, was passiert, wenn du dich zu wenig bewegst oder wie solltest du dich eigentlich bewegen oder kann man auch zu viel Sport treiben? Hier findest du ein paar Antworten dazu.

Was passiert, wenn du dich zu wenig bewegst?

Es ist keine Neuigkeit, dass viele Menschen zu viel Zeit im Sitzen verbringen – etwa bei der Arbeit am Computer oder in der Freizeit vor dem Fernseher. Theoretisch weiß man, dass das nicht gut ist. Praktisch reicht dieses Wissen oft nicht aus, um etwas daran zu ändern.

Wohl deshalb gilt körperliche Inaktivität als einer der größten Risikofaktoren für nicht übertragbare Erkrankungen. Gesunde Bewegung ist wichtig. Wer sich zu wenig bewegt, steigert laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein Sterberisiko um 20 bis 30 Prozent – das betrifft weltweit über ein Viertel der erwachsenen Bevölkerung.

Neben der allgemeinen Sterblichkeit begünstigt ein zu ruhiger Lebensstil bei Kindern Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu wenig Schlaf und Verhaltensprobleme. Zudem bleiben wichtige motorische Fähigkeiten auf der Strecke.

Auch die psychische Gesundheit kann leiden: Studien fanden einen Zusammenhang zwischen zu wenig Bewegung und Depressionen, geringerer Lebenszufriedenheit und geringerem Glücklichsein bei Kindern und Jugendlichen. Bei Erwachsenen steigt unter anderem die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf -Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes.

Aber obwohl all das bekannt ist: Die Zahl inaktiver Menschen steigt vor allem in Ländern mit hohen Einkommen noch an. Besonders schlimm sieht es bei Jugendlichen aus: Die WHO schätzt, dass weltweit nur jede:r fünfte Jugendliche zwischen elf und 17 Jahren ausreichend körperlich aktiv ist.

Wie die negativen Effekte zustande kommen, ist nicht abschließend geklärt. Vermutlich spielen eine ganze Menge Faktoren eine Rolle. Generell kann man sagen, dass der Körper im Sitzen in gewisser Weise runterfahren wird. 

Einerseits braucht ein sitzender Mensch eine niedrigere Herz-Kreislauf-Aktivität – gleichzeitig gehe das oft mit einer reduzierten kognitiven Leistungsfähigkeit (etwa Konzentration) und Reaktionsbereitschaft einher. Die körperliche Ruhe verlangsamt auch die Magen-Darm-Tätigkeit und die Organe sind etwas eingeengt, Da die Atmung nicht so frei fließen kann wie im Stehen, wird auch der Sauerstoff nicht so effizient im Körper verteilt. Zudem kommt es auf die Sitzhaltung an: Bei einer ungünstigen Haltung werden die Muskeln falsch belastet, was zu den klassischen Nacken- und Rückenverspannungen führt. Besonders ungünstig, etwa für den Blutkreislauf, ist dabei eine Haltung, bei der das Becken niedriger ist als die Knie.

Aber: Forschende weisen darauf hin, dass es zu wenig wissenschaftliche Fakten bei diesem Thema gibt, erst recht in Bezug auf bestimmte Personengruppen. So müsste genauer untersucht werden, wie sich der Anteil an sitzendem und aktivem Verhalten auf verschiedene Gesundheitsparameter auswirkt oder welche Vorteile schon leichte körperliche Bewegung haben kann.

Schon nach einer Stunde Sport bessern sich Blutwerte nachweislich. Regelmäßiges Training und gesunde Bewegung haben einen positiven Effekt auf den ganzen Körper.

Die Methode spielt eine große Rolle dabei, was die Studie letztendlich aussagen kann. Davon unabhängig empfiehlt sie aber, im Alltag nicht länger als 20 Minuten in einer bestimmten Sitzposition zu verbringen. Mal am Schreibtisch stehen und mal sitzen könne also nicht schaden.

Wie solltest du dich eigentlich bewegen?

Die WHO gibt zur gesunden Bewegung sehr genaue Empfehlungen für die wöchentliche und tägliche Aktivität. Tatsächlich unterscheidet sie zwischen verschiedenen Altersgruppen und hat zudem separate Empfehlungen für bestimmte Personengruppen. Das hier sagt die WHO zum Beispiel zu Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren:

- mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche

- oder mindestens 75 bis 150 Minuten anstrengende aerobe Bewegung pro Woche

- oder eine äquivalente Mischung aus moderat und anstrengend pro Woche

- zudem mindestens an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten zur Muskelstärkung, bei moderaten oder stärkeren Intensitäten, die alle großen Muskelgruppen einschließen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt

- für weitere gesundheitliche Vorteile lohnt sich mehr Bewegung als oben empfohlen.

- Zeit im Sitzen minimieren und durch körperliche Bewegung jeglicher Intensität ersetzen

Das klingt nach einer ganzen Menge, vor allem, wenn man auf die Maximalzahlen schaut. 300 Minuten moderate Bewegung – das wären etwas über 40 Minuten pro Tag. Das Minimum bedeutet also etwa 20 Minuten moderate Aktivität täglich, schon nicht mehr ganz so einschüchternd.

Dann muss man noch bedenken, was mit "moderat" gemeint ist – es könnte weniger sein, als sich manch eine:r vorstellt. Die Bezeichnung "moderat" bezieht sich nicht auf die Eigenschaften der Bewegung. Man kann also nicht einfach sagen, dass 30 Hampelmänner oder zehn Minuten Joggen moderat sind. Vielmehr gehe es darum, was die Bewegung in der jeweiligen Person auslöst. Es gibt bestimmte Pulsfrequenzen, die unseren Fitnesszustand widerspiegeln. Bei nicht übergewichtigen 20 bis 40-Jährigen liegt der Puls während moderatem Training irgendwo zwischen 120 und 140. Bei Älteren oder Menschen mit Übergewicht liege die Spanne eher bei 100 bis 120.



Die meisten Leute bewegen sich aber tendenziell zu weit an der oberen Grenze, wenn sie moderates Ausdauertraining machen. Das kann überfordernd sein und dazu führen, dass man sich hinterher völlig fertig fühlt und keinen Spaß dabei hat. Ohne Freude an der Bewegung fällt es dann besonders schwer, die Empfehlungen einzuhalten.

Dazu kommt: Wer beispielsweise an einem Tag 60 Minuten intensiven Sport macht (idealerweise mit Begeisterung), hat schon einen großen Schritt bis zum Minimum geschafft. Wenn dann mal ein Tag mit wenig Bewegung folgt, kann man trotzdem über die Woche verteilt die empfohlenen Zeiten schaffen.

Kann man auch zu viel Sport treiben?

Über diese Frage brauchen sich wohl nicht allzu viele Menschen Gedanken machen, zumal sich ein großer Teil der Bevölkerung zu wenig bewegt. Wer sich vornimmt, das zu ändern, muss sich vermutlich erst einmal darum kümmern, an die Empfehlungen der WHO heranzukommen. Allerdings: Die WHO schreibt zwar, dass mehr Bewegung auch zu mehr gesundheitlichen Vorteilen führt. Trotzdem merkt sie an, dass es einen optimalen Bereich gibt. Mehr ist nicht automatisch besser, denn irgendwann steigt das Verletzungsrisiko, während die Vorteile eine Obergrenze haben, an der sie nicht zu noch mehr Gesundheit führen können. Übertreiben sollte man es also auch nicht.

Wer es mit dem Sport übertreibt, bekommt es häufiger mit Ermüdungsverletzungen zu tun. Der Körper ist grundsätzlich überfordert und reagiert entsprechend mit Muskelverletzungen, Ermüdungsbrüchen im Fuß oder Ähnlichem. In solchen Fällen zeigt also der Körper, dass er mehr Ruhepausen benötigt. Wo genau der optimale Bereich für jedes Individuum liegt, kann allerdings ganz unterschiedlich sein.

Yoga ist nach Tausenden Jahren immer noch beliebt – auch hier in Deutschland. Aber können die Übungen Beschwerden wirklich lindern? Und was bringt es deinem Körper? 

Manche Menschen werden sogar süchtig nach der Bewegung. Wie häufig eine "Sportsucht" vorkommt, lässt sich nicht genau sagen – zumal Betroffene nicht unbedingt zum Arzt gehen oder überhaupt selbst davon wissen und es natürlich keine Meldepflicht gibt. Dazu kommt, dass Sportsucht keine eigentliche Diagnose ist, also keinen Eintrag in den Diagnosehandbüchern hat. Bei Befragungen verschiedener Personengruppen ergab sich aber, dass rund sechs Prozent der Teilnehmenden Anzeichen einer Sportsucht hatten.

Als eine Art Definition kann man sagen, dass jemand sportsüchtig ist, wenn er oder sie das Verhalten nicht mehr kontrollieren kann und es der betroffenen Person schadet. Negative Effekte können einerseits die körperlichen Verletzungen sein, andererseits aber auch der soziale Rückzug. Wenn man dem Sport alle anderen Dinge hintanstellt, Freunde oder die Arbeit vernachlässigt, das vielleicht sogar von anderen rückgemeldet bekommt – dann sollte man darüber nachdenken, ob der Bewegungsdrang ausufert.

Das bedeutet nicht, dass Leistungssportler:innen alle sportsüchtig sind. Bei ihnen gehöre der Sport zum Alltag und zum Beruf. Kritisch werde es dann, wenn der Bewegungsumfang nicht mehr mit dem klassischen Alltag vereinbar ist.

Was man gegen eine Sportsucht tun kann, hängt somit auch von den Umständen ab. Reicht es, das Problem zu erkennen und sich bewusst in einem gesünderen Ausmaß zu bewegen? Oder braucht man therapeutische Unterstützung, um die zugrunde liegenden Themen zu verarbeiten?

Dabei kommt es ganz auf das Individuum an.

Und tschüss, innerer Schweinehund

Hausarbeit erledigen? Kochen? Sport treiben? Nein danke. Morgen ist auch noch ein Tag. Oft setzen wir unsere Vorsätze nicht um. Wie wir das Faultier in uns überlisten können.

Hallo Willenskraft!



Du würdest ja wirklich gerne trainieren, aber ausgerechnet heute musst du lange arbeiten? Eigentlich wolltest du dir eine Fitness Bowl zum Dinner machen, aber du warst noch nicht einkaufen? Und dann ist es zu spät. Fürs Training und zum Kochen. Na ja, Morgen ist ja auch noch ein Tag.

Dieses Szenario kommt dir bekannt vor? Herzlichen Glückwunsch: Dein innerer Schweinehund hat dich voll im Griff. Er entscheidet, wie du dein Leben lebst und dich fühlst. Er macht dich zum Sportmuffel und hindert dich daran, dich gesünder zu ernähren, obwohl du es gerne möchtest. Stattdessen flüstert er dir zu, wie bequem die Couch doch heute wieder aussieht. Die größte Charaktereigenschaft des Schweinehundes, ist Angst vor Veränderung. Das heißt, er wird dich dazu bringen, immer in deiner Komfortzone zu bleiben. Das ist bequem, verhindert aber Wachstum. Du trittst auf der Stelle, statt dich weiterzuentwickeln.

Innerer Schweinehund Definition

Der innere Schweinehund ist nichts anderes, als schwache Willenskraft. Die leise Stimme in dir, die dir rät, besser zu netflixen als zu joggen. Das Gute: Willenskraft lässt sich trainieren, wie ein Muskel. Mit jedem einzelnen Sieg über deinen inneren Schweinehund wirst du stärker und er schwächer. Die Fähigkeit zur Selbstmotivation und Fitnessmotivation wird besser und besser.

Fakten

Der Ursprung dieser Wortneuschöpfung geht auf alte Jagdtraditionen zurück. Die Hunde, die Wildscheine aufspürten, wurden Schweinehunde genannt. Da ihr Vorgehen den Schweinen gegenüber offensiv war, weitete sich der Sprachgebrauch aus. Menschen, die besonders reizbar und bissig in ihrer Kommunikation waren, wurden infolgedessen als Schweinehunde bezeichnet.

Gründe für den inneren Schweinehund

Jeder kennt den inneren Schweinehund. Die Gründe für diese innere Stimme sind vielfältig. Einerseits brauchst du Routinen und Gewohnheiten. Sie strukturieren den Alltag und sind nötig, um Entscheidungen zu vereinfachen.

Allerdings sind die Grenze zwischen gesunden und konstruktiven Routinen und solchen, die dazu verleiten der Bequemlichkeit, Komfortzone und dem Bekannten treu zu bleiben, fließend. Der innere Schweinehund rät immer zu Letzterem.

Gewohnheiten wie schlechtes Zeitmanagement und mangelnder Fokus machen es dem inneren Schweinehund leicht, Argumente zu finden.

Du misst deinem eigenen Wohlbefinden keine Priorität zu und lässt dich von unrealistischen Zielen und Perfektionismus ablenken? Auch das ist gefundenes Futter für den inneren Schweinehund.

Fazit

Willenskraft kann trainiert werden.

Je öfter du den inneren Schweinehund überwindest, desto schwächer wird er.

Mach dir bewusst, warum du mittel- und langfristig davon profitierst, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Lass dich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen.

Lerne darauf zu hören, was dir wirklich guttut. Handle danach.

Wie wir die Fastenzeit für mehr Lebensfreude nutzen können

Was bringt wirklich Genuss in mein Leben - und was ist nur eine blöde Gewohnheit, die weg kann? In der Fastenzeit können wir das für uns herausfinden.

Von Aschermittwoch bis Ostern keine Schokolade, kein Social Media.

Denken wir beim Wort "Fastenzeit" in erster Linie immer an Verzicht? Wir verbieten uns selbst Dinge, die doch eigentlich Spaß machen. Wofür? Das Leben ist doch anstrengend genug. 

Darauf gibt es gleich mehrere Antworten: Wir nehmen uns beim Fasten natürlich schon etwas weg. Aber wir schaffen dadurch Bewusstsein für alltägliche Gewohnheiten. Und wir können herausfinden, welche davon wir ganz automatisiert machen.

Verzichten wir eine Weile auf den Griff in die Süßigkeiten-Schublade oder darauf, in der Kneipe ein Bier zu bestellen, können wir uns selbst beobachten: Was macht der Verzicht mit uns, wie sehr vermissen wir etwas? 

So können wir überprüfen, was uns tatsächlich Genuss und Freude bringt. Und was vielleicht nur eine schlechte, auf Dauer ungesunde Gewohnheit ist, von der wir uns trennen können. 

Trifft Letzteres zu, kann die Fastenzeit der Startpunkt sein, Dinge langfristig umzukrempeln. Also zum Beispiel in der Bar mit Freundinnen und Freunden künftig nicht reflexartig das Glas Wein zu bestellen, sondern vorab bewusst zu entscheiden: Will ich heute überhaupt Alkohol trinken - oder tut mir eher eine Apfelschorle gut?

Wir gewinnen ein gutes Gefühl - und noch viel mehr

Es geht aber nicht nur um das Danach: Schon während wir unseren Fasten-Vorsatz durchhalten, werden wir mit einem richtig guten Gefühl belohnt: Selbstwirksamkeit - so nennt sich das gute Gefühl, unser Leben selbst in der Hand zu haben. Wir merken: Nicht mein Verhalten hat Kontrolle über mich, sondern ich habe Kontrolle über mein Verhalten. Das steigert unser Selbstwertgefühl und damit auch unsere psychische Stabilität. 

Und auch wenn wir verzichten, gewinnen wir etwas: Das kann Zeit für Aufgaben sein, die wir schon immer mal erledigen wollten - und die plötzlich da ist, weil wir weniger am Smartphone scrollen. Oder wir machen die Erfahrung: Wenn wir am Samstag ganz ohne Prozente feiern gehen, haben wir mehr vom Sonntag. 

Wie geht man das Fasten-Projekt am besten an?

Fasten ist nicht gleich fasten. Es gibt Menschen, die aus einer religiösen Tradition heraus fasten. So wie es auch beim muslimischen Fastenmonat Ramadan der Fall ist.

Es gibt Menschen, die eine Ernährungsumstellung anpacken wollen - und zum Beispiel in der Fastenzeit vegetarisch essen oder Intervallfasten ausprobieren. Fasten kann aber auch abseits der Ernährung passieren: kein Instagram, keine Snooze-Funktion des Weckers, keine Klamottenkäufe etwa. 

Den Grundgedanken des Fastens können wir auf unser Leben anpassen, aber es sollte ein realistisches Ziel sein. Und ein bisschen Leichtigkeit sollte immer bleiben. Wenn wir nicht nur uns selbst den Crêpe mit Schokocreme verkneifen, sondern die Leckerei voller Zucker und Palmfett auch unserem Umfeld ausreden wollen, dann fängt das Fasten an, persönliche Beziehungen zu belasten.

Und auch wenn im Leben gerade viel los ist und der Gedanke an die Fastenzeit einfach nur Stress auslöst, ist das Grund genug, damit auszusetzen. Menschen mit einer Essstörung sollten lieber auf Fasten verzichten, zumindest auf Formen, die Verzicht auf Essen bedeuten.

Wenn die Fastenzeit endet: Wie geht es dann weiter?

Und wie geht es weiter, wenn die Fastenzeit vorbei ist? Die Überlegung dabei ist, womit genau man wieder einsteigen möchte. Was viele nach der Fastenzeit erleben: Sie können bestimmte Produkte wieder zelebrieren und genießen. 

Und so lohnt es sich, sich mit dem Ende der Fastenzeit etwas Besonderes zu gönnen. Wer auf Fleisch verzichtet hat, kann sich vornehmen, sich ein gutes Stück Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen. Oder wer auf Alkohol verzichtet hat, lässt sich in der Weinhandlung beraten und kauft sich eine tolle Flasche Rotwein.

Vielleicht regt sich aber auch die Sorge, die Kontrolle zu verlieren, wenn man sich auf einmal wieder alles erlaubt, sich etwa schon mit einem Eimer Popcorn und drei Tafeln Schokolade auf dem Sofa liegen sieht?

Die Fastenzeit dauert schließlich etwa sechs Wochen. Das ist ein Zeitfenster, in dem sich neue Gewohnheiten durchaus etablieren können - und alte damit verdrängen. Gut möglich, dass man in dieser Zeit ein besseres Gefühl für den eigenen Körper und dessen Signale bekommen hat - und der gar nicht mehr so viel Schokolade und Gummibärchen verlangt wie früher. Es gibt viele Menschen, die Intervallfasten probiert haben und durch diese bewusstere Ernährung auf einmal viel mehr Lust auf gesündere Dinge, wie Gemüse oder Salat, haben.

Ohne Treter läuft nichts

Die richtigen Schuhe fürs Joggen

Wer durch den Park rennen möchte, braucht nicht viel. Doch die Laufschuhe müssen passen. Warum das so wichtig ist und wie man das perfekte Paar findet.

Frische Luft und Bewegung: Diese Kombination reizt viele Menschen am Laufen. Damit die Muskeln und Sehnen eine Joggingrunde gut überstehen, spielt das Schuhwerk eine zentrale Rolle. Anders gesagt: Ohne Laufschuhe läuft nichts. Warum das so ist und worauf es bei den Modellen ankommt:

Reicht für den Start nicht der alte Hallenschuh?

Nein. Ein Hallenschuh ist sicher nicht geeignet, um einen etwa auf Waldboden weit zu tragen. Beim Laufen werden andere Fußteile belastet als bei anderen Sportarten - und müssen entsprechend gedämpft und stabilisiert werden. Sonst drohen Probleme, etwa im Vorfußbereich, an der Achillessehne oder in den Knien. Gerade im Frühjahr, wenn viele Menschen wieder mit dem Laufen anfangen, haben Läufer immer wieder Beschwerden und klagen  über Rückenschmerzen. Der Schuh ist für Läufer der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Ein Vergleich: man kann auch mit einem Tennisschuh Fußball spielen, aber mit einem Fußballschuh geht es deutlich besser.

Worauf kommt es bei der Auswahl an?

Sprengung, Härtegrad, Dämpfung. Rund um das Schuhwerk kursieren etliche Fachbegriffe. Doch gerade Einsteiger sollten sich von denen nicht beirren lassen. Am besten geht man "unbescholten und mit viel Gefühl" an die Sache heran. Am wichtigsten ist, dass die Schuhe richtig sitzen. Technische Eigenschaften und Ausstattung kommen danach. Wichtig ist, sich selbst und seine Ansprüche zu kennen: Das eigene Gewicht, der Trainingsgrad (Anfänger, Fortgeschrittener oder ambitionierter Läufer), der Untergrund, auf dem man läuft (harter Fußweg oder weicher Waldboden), die Länge der Laufstrecke und eventuelle Fehlstellungen des Fußes - diese Faktoren spielen bei der Wahl des Schuhes eine wichtige Rolle.

Beispiel Laufstrecke: Bei längeren Strecken braucht man mehr Unterstützung durch den Schuh. Dann kommt es auf die Stabilität und die Dämpfung an. Wer schon geübt ist, kann sich auf kurzen Strecken dagegen auch einen ganz flexiblen Schuh suchen, um etwa die Muskeln und Sehnen im Fußbereich mehr zu fordern und zu trainieren

Laufanfänger sollten eher auf mehr Unterstützung durch den Schuh setzen. Sobald sich Muskeln, Bänder und Knochen an die neue Belastung gewöhnt haben, kann man das reduzieren - das ist vom Laufstil und Leistungsvermögen abhängig.

Welche Rolle spielt der Laufstil?

Die meisten Menschen sind Fersenläufer. Das heißt: Sie landen nach jedem Laufschritt mit dem Fersenaufsatzpunkt zuerst und rollen mit dem ganzen Fuß ab. Diese Läufer brauchen relativ gut gedämpfte Schuhe. Es gibt noch zwei weitere Lauftypen: Vorfußläufer und Mittelfußläufer. Es gibt kein Ideal, das man anstreben sollte. Jeder läuft halt so, wie es ihm angeboren wurde, es gibt kein Richtig oder Falsch. Es kann auch noch nicht biomechanisch nachgewiesen werden, dass ein Laufstil verletzungsanfälliger oder generell schlechter ist als ein anderer.

Lohnt sich eine Laufberatung im Laden?

Viele Fachgeschäfte bieten das an. Es ist grundsätzlich immer empfehlenswert. Die Menge an einfachen Laufschuhen ist sehr groß. Es ist generell schwierig, sich zu orientieren und das passende Modell zu finden. Vor allem als Laufanfänger.

Welche Trends gibt es aktuell?

Längere Zeit war das Schlagwort "Natural Running" in aller Munde: also möglichst keine Dämpfung und wenig Unterstützung für den Fuß, hohe Flexibilität, Barfußlaufen mit Sohle quasi. Inzwischen ist das Pendel aber zurückgeschlagen. Im Trend sind wieder die gut gedämpften, superkomfortablen Laufschuhe.

Wie lange hält ein Laufschuh?

Das hängt stark von der Nutzerin oder dem Nutzer ab. Es macht einen großen Unterschied, ob es sich um eine 50 Kilogramm schwere Läuferin mit perfektem Laufstil handelt oder einen 100 Kilogramm schweren Läufer mit einem biomechanisch aufwendigen Laufstil. Allgemein hat die Lebensdauer der Schuhe in den vergangenen Jahren zugenommen. Gerade das Mittelsohlenmaterial ist viel besser geworden. Dennoch härtet es mit der Zeit aus und verliert an Elastizität. Damit lässt die Leistung des Schuhs nach, der Körper wird beim Laufen mehr gefordert. Das merkt man aber leider nicht. Was auch daran liegt, dass dieser Verschleiß sich eben nicht offensichtlich zeigt - zum Beispiel durch Löcher im Schuh. Der gute Rat: einen acht bis zehn Jahre alten Laufschuh sollte man lieber auszutauschen oder nur noch im Alltag nutzen, aber nicht mehr zum Joggen im Park oder auf der Laufbahn.

Welche Ernährung die Knochen stärkt

"Damit die Knochen stark werden": Mit dieser Ansage sind viele Menschen als Kind dazu animiert worden, das Glas Milch auszutrinken. Nur: Stimmt das überhaupt?

Stabile Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben: Das wünscht sich jede und jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar vorgezeichnet: Fleißig Milch, Quark und Käse auf den Speiseplan setzen - und fertig.

Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder?

Klar ist: Spricht man über stabile Knochen, kommt man an Calcium nicht vorbei. Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse. Rund 98 Prozent des Calciums im Körper sind in den Knochen gebunden - und zahlen so kräftig auf deren Stabilität ein.

Calcium kann nur mit Vitamin D verwertet werden

Doch auch wenn Calcium für die Knochenstabilität wichtig ist, der Mineralstoff braucht dabei Unterstützung: Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden.

In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise deckt der Körper einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert dem Körper Vitamin D.

Bewegung ist wichtig für die Knochen

Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen: Bewegung. Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress. Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein.

Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle. Bleibt die Frage: Mit welcher Ernährung macht man nun das eigene Skelett richtig stark?

Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel - darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler haben einen hohen Calciumgehalt von rund 350 Milligramm (mg) pro Scheibe. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium. Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann.

Alternativen zu Kuhmilch

Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein: Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert, damit sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt.

Oder man greift zur Wasserflasche: Mineralwasser enthalten Calcium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Calcium pro Liter, gilt es als calciumreich.

Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper Calcium liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Broccoli.

Im Kinder- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung besonders wichtig. In dieser Phase findet schließlich das stärkste Längenwachstum statt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1200 mg Calcium täglich, Erwachsenen rät sie zu 1000 mg. 

Die richtige Kombination für starke Knochen

Fazit: Geht es um starke Knochen, ist klar, dass es die Milch nicht allein macht. Milchprodukte können zwar ein Baustein sein, es gibt aber keinen Grund, sie als Wundermittel zu verklären.

Man sollte sich daher nicht allein auf das tägliche Glas Milch verlassen. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen gut tun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Calcium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag.

Während wir schlafen

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Wie wichtig der ist, zeigt sich schnell, sobald die Nachtruhe fehlt. Aber warum? Was passiert da?

Für die Teilnehmer eines Experiments des US-Schlafforschers Allan Rechtschaffen ging es 1983 um Leben und Tod: Sie saßen auf einem Drehteller über einem Wasserbecken, und Sensoren zeichneten auf, ob sie noch wach waren. Sobald sie begannen einzuschlafen, setzte sich der Teller in Bewegung – und die Probanden mussten rennen, um nicht ins Wasser zu fallen.

Nach anderthalb Wochen Schlafmangel aßen sie immer mehr und nahmen doch an Gewicht ab, während sie gleichzeitig ihre Körpertemperatur nicht mehr halten konnten. Darüber hinaus entwickelten sie Tumore und Infektionskrankheiten, ihre Hormonwerte verschoben sich dramatisch. Innerhalb weniger Wochen waren alle tot, vermutlich aufgrund einer Überlastung des Stoffwechsels, eines Zusammenbruchs des Immunsystems und völliger Erschöpfung.

Der Körper braucht Ruhepausen? So einfach ist die Erklärung nicht...

Natürlich handelte es sich bei den Probanden nicht um Menschen, sondern um Ratten. Dennoch gehört die Studie von Rechtschaffen bis heute zu den meist zitierten Arbeiten, wenn es um die negativen Folgen von Schlafentzug geht.

Schlaf ist für Säugetiere und damit auch für Menschen essenziell, obwohl er einen potenziell verletzlichen Zustand bedeutet. Dennoch wurde Schlaflosigkeit in der modernen Gesellschaft lange Zeit glorifiziert. Wer viel leiste, schlafe wenig, so das Credo – eine Überzeugung, die sich langsam wandelt. Der Mythos vom starken, erfolgreichen Menschen, der mit wenig Zeit im Bett auskommt oder am Schlaf knausert, um mehr zu schaffen, ist inzwischen gründlich entlarvt worden.

Durchschnittlich ein Drittel seines Lebens befindet sich der Mensch im Schlaf – und weil der einen so großen Teil belegt, halten wir ihn für selbstverständlich. Vergessen werde dabei die Frage nach seinem physiologischen Zweck. Die lasse sich eben nicht einfach damit beantworten, dass Körper und Nervensystem regelmäßige Ruhepausen bräuchten.

Wir sind uns dessen vielleicht nicht bewusst, aber unser Gehirn ist während des Schlafs hochaktiv. In den letzten Jahrzehnten habe man viel über Gene, Moleküle, Zellen und Schaltkreise gelernt, die am Schlaf und seiner Regulierung beteiligt seien. Dennoch wissen wir immer noch nicht wirklich, warum wir schlafen.

Einen Hinweis zur Antwort könnte in einem besseren Verständnis der verschiedenen Schlafphasen stecken. Das vermuten zumindest die Schlafforscher. Sie beziehen sich vor allem auf den Unterschied zwischen REM- und Nicht-REM-Schlaf (NREM): Ersterer ist von raschen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und Träumen gekennzeichnet, während letzterer vor allem den Tiefschlaf beschreibt.

Von Mäusen sei bekannt, dass ihre Hirntemperatur während des NREM-Schlafs um zwei Grad Celsius sinkt – eine solche niedrigere Temperatur könnte nötig sein, um bislang unbekannte Regenerationsprozesse im Gehirn in Gang zu setzen. Ähnlich wie die Putzkolonnen, die nachts in die leeren Büros kommen und deren Arbeit während des Tages fast unmöglich wäre, ist ein wichtiger und erholsamer Prozess im Gange, wenn wir in den Schlaf gleiten und die normalen Gehirnfunktionen zumindest teilweise ausgesetzt sind.

Die REM-Phase könnte hingegen eine Art Testmechanismus für das Hirn darstellen, um festzustellen, ob jene Regenerationsprozesse erfolgreich waren. Wenn das der Fall war, wachen wir auf.

Im Schlaf reinigt sich das Gehirn durch Spülungen

Eine Studie mit 8000 britischen Beamten habe ergeben, dass diese nach ihrer Pensionierung häufiger an Demenz erkrankten, wenn sie über Jahrzehnte sechs Stunden oder weniger geschlafen hätten. Zudem beeinträchtigten schon 24 Stunden erzwungener Wachsamkeit die Fahrtüchtigkeit stärker als die gesetzlich erlaubte Höchstmenge an Alkohol. Es ist offensichtlich, dass sich unsere Gehirnfunktion verschlechtert, wenn Schlaf fehlt.

Eine jener Verschlechterungen könnte unser Gedächtnis betreffen. Es stellt sich die Frage, wie Schlaf Erinnerungen festigt, darüber berichtet ein Experiment mit Ratten: Diese lernten zunächst den Weg zu einer Futterstelle und wurden dann beim Schlafen gestört. Konkret beeinflussten die Wissenschaftler die sogenannten Sharp Wave Ripples (SWR). Diese Gehirnwellen werden vom Hippocampus, einer Hirnregion in den Schläfenlappen, erzeugt und gelten als entscheidend für das Speichern von Erinnerungen. Frühere Studien legten nahe, dass diese Ripples im Tiefschlaf wichtig für die Konsolidierung von Erinnerungen seien.

Die Ratten im erwähnten Experiment vergaßen jedenfalls, wie sie zu ihrem Futter kamen. Das ist allerdings auch ein Ergebnis, dass dies nur ein Mechanismus in einem „mehrdimensionalen Wissensraum von Mechanismen für verschiedene Gedächtnistypen ist, verschiedene Stadien und Unterstadien des Schlafs und die damit verbundenen physiologischen Muster

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Tatsächlich scheint es viele Gründe zu geben, warum wir schlafen. Forschung mit Nagetieren legt nahe, dass sich unser Gehirn im Schlaf von schädlichen Stoffwechselprodukten reinigt. Ermöglicht werde dies durch das Zusammenspiel von neuronaler Aktivität und Flüssigkeitsfluss: Die elektrischen Ströme der Neuronen, die etwa für die Festigung von Erinnerungen sorgen, bringen zusätzlich die Gewebsflüssigkeit in Wallung, was wie eine Spülung im Hirn wirken könnte.

Der Schlaf erhält die grundlegende physiologische Gesundheit der Neuronen aufrecht, indem er ihre potenziell schädlichen Stoffwechselabfälle beseitigt. Versuche mit Mäusen hätten gezeigt, dass im Gehirn etwa Beta-Amyloid-Moleküle beim Schlafen wesentlich stärker abgebaut würden als im Wachzustand. Gleichzeitig erhöhe Schlafentzug den Beta-Amyloid-Gehalt im Gehirn von gesunden jungen Erwachsenen. Eine Anhäufung dieser Moleküle sei bei Alzheimer-Patienten zu finden, ebenso gehöre ein verstärkter Schlafmangel zu den Indikatoren für eine spätere Alzheimer-Erkrankung.

Bei all diesen unterschiedlichen neurologischen Erkenntnissen über den Schlaf dürfe allerdings dessen grundsätzliche Bedeutung nicht vergessen werden. Schlaf ist ein nicht verhandelbarer biologischer Zustand, der für die Aufrechterhaltung des menschlichen Lebens erforderlich ist.

Und wie lange soll man schlafen? Was ist gesund?

Unser Bedürfnis nach Schlaf sei mit dem nach Luft, Nahrung und Wasser vergleichbar – ein Bedürfnis, das viele Menschen weltweit nur unzureichend befriedigen. In Deutschland klagte beispielsweise ein Drittel der Befragten in einer Studie der Techniker-Krankenkasse von 2017 über Schlafprobleme, jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen. Sieben bis neun Stunden sollten es laut Empfehlung der US-amerikanischen National Health Foundation für Erwachsene eigentlich sein.

Die Frage stellt sich, warum wir ein Drittel unseres Lebens schlafen? Aber niemand fragt, warum wir zwei Drittel unseres Lebens wach sein können. Schlaf- und Wachzustand muss man zusammen denken.

Entscheidend ist die Homöostase, also das Gleichgewicht innerhalb der Funktionssysteme unseres Körpers. Damit der Organismus ausgewogen funktioniere, brauche es sowohl den Schlaf- als auch den Wachzustand. Das bezieht sich auf alle Regulationssysteme, das Nervensystem, das im Wachen eher durch den Sympathikus bestimmt wird, im Schlaf eher durch den Parasympathikus, das Hormonsystem, das Immunsystem etc.

Ist die Homöostase nachhaltig gestört, werden wir krank, und dabei ist relativ irrelevant, wie lange wir schlafen. Unser Schlafbedürfnis ist sowieso konstitutionell festgelegt durch unser inneres Uhrensystem. Entscheidend ist, dass der Schlaf erholsam ist.

Strauchelnde Menschheit

Höherer Medienkonsum, weniger Bewegung, mehr Arbeit im Sitzen - neben anderen Folgen für die Gesundheit bedeutet das auch: Wir verlernen, uns auf den Füßen zu halten, Stürze häufen sich immer mehr. Auch bei Jüngeren.

Im Animationsfilm „WALL·E“ haben sich die Passagiere eines voll automatisierten Raumschiffs zu dauerliegenden Faulenzern entwickelt, die keinen Schritt mehr gehen können. Ganz so weit ist es auf der Erde nicht – doch klar ist: Die Menschheit gerät zunehmend ins Straucheln.

Nach einem aktuellen Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO kosten Stürze jährlich mehr als 680.000 Menschen das Leben. Zudem erleiden demnach jedes Jahr mehr als 170 Millionen Menschen Behinderungen aufgrund von Stürzen. Zum Vergleich: An Malaria starben nach WHO-Daten 2019 weltweit 410.000 Menschen.

Die Krankheitslast durch Stürze wird meist stark unterschätzt. Allein in Deutschland gibt es 450.000 Krankenhauseinweisungen nach Stürzen älterer Menschen im Jahr, etwa zehn Prozent der Betroffenen sterben während des Klinikaufenthalts.

Solche Stürze werden noch viel zu oft als schicksalhaft und zufällig verstanden. In der Luftfahrt und im Straßenverkehr sei es gelungen, die Zahl der Unglücke mit gezielten Maßnahmen massiv zu senken – gleiches sei auch bei Stürzen machbar. Mit vorhandenen Präventionsprogrammen ließen sich mindestens ein Fünftel der Stürze verhindern, wenn sie entsprechend umgesetzt würden. Zuständige Behörden wie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sind gefordert, das Thema stärker ins Bewusstsein zu rücken.

Denn kleiner wird das Problem in den kommenden Jahren nicht, im Gegenteil: Die WHO-Experten rechnen mit einer anhaltend raschen Zunahme. Die Zahl sturzbedingter Todesfälle sei in den letzten zwei Jahrzehnten viel schneller gestiegen als die Zahl jeder anderen Art von Verletzung. Stürze seien nach Verletzungen im Straßenverkehr schon jetzt die zweithäufigste Ursache für unbeabsichtigte Todesfälle durch Verletzungen weltweit. Zudem verursachen sie mehr Lebensjahre mit Behinderung als Verkehrsunfälle, Beinahe-Ertrinken, Verbrennungen und Vergiftungen zusammen.

Stürze stellen eine enorme finanzielle und emotionale Belastung für die betroffenen Familien und Gemeinschaften dar – und eine, die in den kommenden Jahrzehnten dramatisch ansteigen wird, wenn das Problem nicht umfassend und strategisch angegangen wird. Weit überwiegend sind Ältere betroffen. Ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren weltweit stürzt mindestens einmal pro Jahr, fünf Prozent dieser Stürze führen zu einer Fraktur.

Nach WHO-Prognosen wird sich der Anteil der Über-60-Jährigen an der Weltbevölkerung bis 2050 gegenüber dem Stand von 2000 von elf auf 22 Prozent verdoppeln – von 605 Millionen auf zwei Milliarden. Die Zahl Über-80-Jähriger werde sich auf etwa 395 Millionen fast vervierfachen. Noch nie in der Geschichte der Menschheit habe die Mehrheit der Erwachsenen mittleren und höheren Alters lebende Eltern gehabt, wie das schon heute der Fall sei.

Zugleich führen den Experten zufolge Globalisierung und Urbanisierung in vielen Ländern zur Trennung von Familien und damit zum Wegfall familiärer Unterstützung. Eine wachsende Zahl älterer Menschen lebt heute ohne unterstützende Pflege, was nicht nur das Sturzrisiko erhöht, sondern auch die Lebensqualität älterer Menschen nach einem Sturz beeinträchtigen kann. Betroffen sind – wie beim Risiko eines tödlichen Sturzes generell – besonders Länder mit niedrigen und mittleren Einkommen.

Doch auch wenn das Alter und damit verbundene Faktoren der wichtigste Risikofaktor für Stürze sind: Die Zahl solcher Unfälle nimmt schneller zu als allein durch die wachsende Zahl von Senioren zu erklären wäre. Immer häufiger sind auch jüngere Menschen betroffen. Ein Grund dafür laut WHO-Bericht: Veränderungen in den Bereichen Arbeit, Transport und Freizeitgestaltung, die zu einer sitzenden Lebensweise führen. Ohne Bewegung aber gehen Knochenmasse, Muskelkraft und Koordination noch stärker verloren als sie das mit fortschreitendem Lebensalter ohnehin schon tun.

Schon ab 45 Minuten Sitzen beginnen Abbauprozesse. Es ist im Bereich Arbeitsmedizin noch nicht hinreichend klar, dass nicht nur Dinge wie Lärm und Staub ein Risiko für die Gesundheit sind, sondern auch das Sitzen. Das sei nichts, was man einfach hinnehmen müsse – gerade die Corona-Krise habe gezeigt, wie viel Flexibilität in der Arbeitswelt möglich sei, anders als zunächst vielleicht gedacht. Das Zwangssitzen muss sich ändern. Eine Möglichkeit bieten Stehtische, auch kurze Geh-Pausen können in den Arbeitsalltag eingebaut werden.

An dieser Stelle anzusetzen, wird immer drängender. Denn die Ausgangsbasis für ein möglichst lange sturzfreies Leben bröckelt. Alle Testreihen zeigen einen Rückgang der sportmotorischen Fähigkeiten bei Kindern und Jugendlichen in den vergangenen 20 Jahren. Studien belegen, dass Kinder in vielen Ländern schwächer sind als noch vor einigen Jahrzehnten, auch ihre Ausdauer und ihr Koordinationsvermögen haben vielfach nachgelassen.

Die Fähigkeit, auf nur zwei Beinen gehend das Gleichgewicht zu halten, ist eine evolutionäre Errungenschaft, die kaum ein anderes Lebewesen so ausschließlich nutzt wie der Mensch. Wie das unablässige Hinfallen kleiner Kinder zeigt, dauert es Jahre, sie hinlänglich zu beherrschen. Die ohnehin kleine Standfläche wird beim Gehen noch mal halbiert. Hunderte Muskeln sind – vom Gehirn koordiniert – beteiligt. Gehen ist einer der komplexesten Abläufe im menschlichen Organsystem, unglaublich viele Segmente und Sinneseindrücke sind beteiligt.

Je mehr wir dieses System in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter fordern, desto mehr Reserven haben wir für den weiteren Verlauf unseres Lebens. Das gilt für Koordination und Gleichgewichtssinn ebenso wie für die Knochenmasse. Motorik muss früh verschaltet werden im Gehirn. Eine von Grund auf fehlende Basis lasse sich später kaum noch aufholen.

Mit zunehmendem Alter werde es immer schwerer, den ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnenden Schwund an Knochenmasse aufzuhalten. Zumal aus bewegungsfaulen Kindern meist bewegungsfaule Erwachsene werden. Fehlt es an Kraft, Gleichgewichtssinn und Koordination, steigt das Sturzrisiko. Aktuell zeige sich das zum Beispiel bei den vielen schweren Unfällen älterer Menschen beim E-Bike-Fahren. Mit so einem Rad ist man wieder schneller unterwegs, aber die Reaktionsfähigkeit ist vielleicht gar nicht mehr entsprechend da.

Neben den motorischen Fähigkeiten spielten bei Stürzen häufig Medikamente eine Rolle. Fast alle Beruhigungsmittel zum Beispiel führen zu Einbußen bei der Balance. Sie sind oft ganz verzichtbar, in anderen Fällen werden sie viel zu lange eingenommen. Ein weiterer Faktor ist das nachlassende Sehvermögen. Bei Gleitsicht- und Bifokalbrillen gibt es einen Bereich von zwei, drei Metern, in dem man nicht scharf sieht. Darum sollten solche Brillen draußen am besten gar nicht getragen werden. In der Wohnung seien Teppiche ein oft unterschätzter Risikofaktor.

Was sind Warnzeichen für ein hohes Sturzrisiko? Recht einfach lässt sich eine Gefährdung am Schrittbild erkennen. Ist der Abstand zwischen den Fußspuren des linken und rechten Fußes beim Gehen kleiner als eine Fußlänge, ist der Betroffene mit hoher Wahrscheinlichkeit sturzgefährdet. Für Ärzte ist es für eine Beurteilung des Risikos sehr hilfreich, wenn Kinder ihre Eltern beim Gehen filmen und sie dabei auch mal die Richtung wechseln lassen. Ein Rollator soll nicht zu früh zum Einsatz kommen, wenn jemand mit Rollator kaum schneller unterwegs ist als ohne, dann soll er noch keinen benutzen.



Generell ist es wichtig, den Alltag möglichst lange herausfordernd zu gestalten. Zum Beispiel auf einem Bein Zähne zu putzen, wo es geht immer zwei Treppenstufen auf einmal steigen, vom Stuhl mit nur einem Bein aufstehen. Auch wenn man über 100 ist, macht das Üben noch Sinn.

Zweimal pro Woche Joggen reicht jetzt nicht mehr

Laufen ist gut, aber es sollte nicht die einzige Trainingform sein.

Rotwein und Pizza abends waren lange genug ein Genuss. Hier findest Du Tipps, um nach der Homeoffice-Sitzerei wieder fit zu werden und die damit fatalen gesundheitlichen Folgen der Pandemie zu bewältigen.

Es wäre ein schöner Gedanke, doch so einfach funktioniert unser Körper leider nicht. Schnitzel mit Pommes im Biergarten dafür eine Stunde Sport. Um wieder in Form zu kommen, ist nur ein bisschen Sport zu wenig. Die Pandemie hat unserer Fitness ziemlich zugesetzt. Das kann sogar langfristig gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Der ein oder andere mag es bei einem Blick in den Spiegel oder auf die Waage vielleicht gemerkt haben: Im Schnitt hat der Deutsche im vergangenen Jahr rund fünf Kilo zugenommen. Schuld daran: Der Mangel an Bewegung macht sich nicht gut in Kombination mit gesteigertem Alkoholkonsum und fettigem, ungesundem Essen. Da hilft nicht einmal der Abendliche Spaziergang um den Block. Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind auf Dauer nicht mit Spazierengehen oder Gartenarbeit kompensierbar.

Es gibt aber noch mehr Gründe für die Gewichtszunahme vieler Deutscher: Aus Mobilitätsdaten weiß man, dass im Schnitt 20 bis 30 Prozent weniger Fahrrad gefahren wurde, weil der Weg zur Arbeit bei vielen weggefallen ist. Gleichzeitig stieg die Zeit, die wir digital verbracht haben, bei Erwachsenen um 90 Minuten am Tag, bei Kindern um 70 Prozent an. Sportvereine haben während der Pandemie etwa 17 Prozent ihrer Mitglieder verloren, Fitnessstudios um die 13 Prozent. Viele Trainingsstätten hatten zudem auch noch sehr lange geschlossen. Dass Sport und Bewegung vernachlässigt wurden, wird sich in ein paar Jahren fatal äußern.

Nicht nur die überschüssige Energie aus den vergangenen Monaten durch das viele Am-Schreibtisch-Sitzen wurde nicht abgebaut. Auch die Muskulatur hat sich zurückgebildet. Viele haben über die Monate einiges an Muskelmasse verloren. Das kann bei Erwachsenen schlimme folgen haben. Stichwort: Sakropenie. Damit ist der Verlust des Fleisches gemeint. Oder anders formuliert: Durch weniger Bewegung baut sich die Muskulatur ab und Menschen werden schneller pflegebedürftig.

Eine Sakropenie tritt normalerweise erst ab dem 70. bis 75. Lebensjahr ein, durch die Pandemie wurde es auch schon viel früher bei Jüngeren festgestellt. Nicht umsonst spricht man von einer Bewegungsmangelpandemie. Muskelschwund sei einer der größten Aspekte unserer Zeit. Klar ist aber auch: Fitte Menschen leben länger und haben eine bessere Lebensqualität. Also was sollte man jetzt tun, um diese Qualität schnellstmöglich wiederzubekommen?

Den jetzigen Zeitpunkt sollte man unbedingt als Startsignal sehen und in der Umgebung sie gezielt bewegen, sei es ein Sportverein, ein Fitnessstudio oder ein Personal Trainer. Wichtig ist, unter professioneller Anleitung zu trainieren und beraten zu lassen. Tatsächlich haben die Trainingsstunden zu Hause durch digitale Kanäle wenig gebracht. Der Bewegungsmangel ist nicht kompensierbar durch digitale Produkte - das ist eher etwas für Fortgeschrittene. Nur Sporterfahre wissen, wie sie ihren Körper alleine richtig belasten. Höchstens zehn Prozent der Menschen führen Bewegungen so aus, dass der Körper stabil bleibt. Also Schluss mit den Online-Trainingsstunden über YouTube!

Erwachsene Personen sollten 300 Minuten Sport pro Woche treiben. Zwei Stunden laufen gehen sind zu wenig. Das sind immer noch 166 Stunden, in denen man inaktiv war. Die Empfehlung ist regelmäßiges Ausdauertraining mit etwa 150 bis 200 Minuten pro Woche, plus zweimal die Woche Muskeltraining. Erst wenn das Training einen überschwelligen Reiz setzt, wirkt sich das positiv auf den Körper aus. Es kostet große Überwindung. Bewegung ist ähnlich wie Zähneputzen, Menschen brauchen es täglich und müssen das wieder verstehen. Jede verlorene Bewegungsminute wirtschaftet uns ab.

Zum Sport gehört eine gesunde Ernährung. Auch die hat während den Ausgangsbeschränkungen gelitten. Mehr Leute haben Essen bestellt, das man meist der Kategorie Fast Food zuordnen konnte. Zwar kochen viele Deutsche auch mehr, doch nicht immer unbedingt gesünder.

Wer wieder fit werden will, der sollte darauf achten, gute Ernährung nicht durch Sport oder andersrum zu ersetzen. Morgens eher Kohlenhydrate zu sich nehmen als abends und regional, saisonal und frisch kochen. Auch auf die Menge zu achten, ist wichtig.

Osteoporose vorbeugen - das macht unsere Knochen stark

Wir haben mehr als 200 Knochen im Körper. Mit den Jahren verlieren sie an Stabilität - es droht Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund. Die gute Nachricht: Wir können was dagegen tun.

Stabile Knochen, die von Osteoporose und Knochenbrüchen verschont bleiben - das wünschen sich alle.

Was können wir tun, um uns vor Knochenschwund zu schützen? Die wichtigsten Fragen und Antworten:

Was passiert bei Osteoporose im Körper?

Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, bei der sich Knochendichte und Knochenstruktur zurückbilden. Die Knochen lagern dann immer weniger Mineralstoffe ein, die ihnen ihre Härte verleihen.

Mit schmerzhaften Folgen: Schon leichte Stürze oder Unfälle enden für Betroffene mit Knochenbrüchen, zum Beispiel im Unterarm, dem Handgelenk oder der Hüfte.

Wer erkrankt an Osteoporose?

Alter und Geschlecht sind entscheidende Faktoren. Frauen haben ein höheres Osteoporose-Risiko als Männer, was vor allem mit der Hormonumstellung der Wechseljahre zusammenhängt. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ist rund jede vierte Frau ab 65 Jahren von Osteoporose betroffen.

Auch bestimmte Medikamente können auf die Knochenstabilität schlagen. Ein Beispiel: Cortison-Therapien, die etwa bei Lungenerkrankungen zum Einsatz kommen.

Auch die Genetik spielt eine Rolle. Gab es in der Familie bereits Osteoporose-Fälle, ist das Risiko erhöht.

Auch Rauchen kann sich negativ auf die Dichte der Knochen auswirken.

Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Alter, Geschlecht und Genetik müssen wir als Risikofaktoren für poröse Knochen hinnehmen. Und doch gibt es Schrauben, an denen wir drehen können. Eine besonders wichtige: Bewegung.

Vor allem Krafttraining kann unsere Knochen vor Osteoporose schützen. Der Knochen erfährt dabei eine Verformung, wodurch er sich umbaut und stabiler wird. Mit zunehmendem Alter ist es sinnvoll, auch auf Sportarten zu setzen, die Koordination und Balance fördern. Yoga oder Pilates zum Beispiel. Das senkt das Risiko für Stürze und damit für Knochenbrüche.

Wer bereits Schmerzen hat und sich nicht unbedingt an den Geräten im Fitnessstudio sieht, kann Aquajogging oder Aquagymnastik probieren.

Wie kann ich mit meiner Ernährung meine Knochen stärken?

Wichtig ist eine kalziumreiche Ernährung. Denn Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in unseren Knochen.

Beim Begriff "Kalzium" denken viele in erster Linie an Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark. Doch auch grüne Gemüsesorten wie Spinat helfen dabei, den Bedarf zu decken. Selbst der Haferdrink zum Müsli kann auf die Knochengesundheit einzahlen - zumindest dann, wenn dem Produkt Kalzium zugesetzt ist.

Und auch Mineralwasser kann eine wichtige Kalziumquelle sein. Sinnvoll ist, die Angaben auf den Etiketten zu vergleichen - denn von Wasser zu Wasser kann der Gehalt recht unterschiedlich sein. Im Leitungswasser aus dem Hahn hingegen steckt in aller Regel nur wenig Kalzium.

Was unseren Knochen ebenfalls hilft: viel Protein, also Eiweiß, auf dem Teller. Gerade wer schon etwas älter ist, sollte genug davon zu sich nehmen, um einen Rückgang der Muskulatur zu verhindern. Hintergrund: Starke Muskeln schützen die Knochen wie ein Puffer - und senken außerdem das Sturzrisiko.

An dieser Faustregel kann man sich in Sachen Eiweißzufuhr orientieren: täglich ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ein Beispiel zur Einordnung: In 200 Gramm Magerquark stecken rund 26 Gramm Eiweiß.

Und noch ein Nährstoff ist wichtig: Vitamin D. Denn das braucht unser Körper, um Kalzium überhaupt in unsere Knochen einbauen zu können.

Vitamin D hat dabei eine Sonderstellung unter den Vitaminen: Unser Körper kann es nämlich selbst herstellen. Dafür braucht er die UV-Strahlung des Sonnenlichts. Im Winter ist die allerdings gering, dann kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Wert bestimmen zu lassen und ein Präparat einzunehmen.

Was sind Warnzeichen dafür, dass ich an Osteoporose erkrankt sein könnte?

Die Erkrankung kommt schleichend. Das Tückische dabei ist: Osteoporose macht keine Beschwerden. Dass die Knochen bereits deutlich an Stabilität verloren haben, fällt oft erst auf, wenn der erste Knochenbruch bereits geschehen ist.

Es gibt aber einige Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass die Osteoporose bereits fortschreitet. Zum Beispiel, wenn man feststellt, dass man einige Zentimeter an Körpergröße verloren hat - oder einen immer stärkeren Rundrücken entwickelt.

Spätestens dann ist es Zeit für einen Check-Up beim Orthopäden. Die Dichte der Knochen kann gemessen und somit eine Aussage zum Zustand getroffen werden.

Bewegung ist bei Diabetes die beste Medizin

Immer mehr Menschen haben Typ-2-Diabetes. Gegensteuern ließe sich auch mit einem Mittel, das weder rezeptpflichtig noch teuer ist: Bewegung

Versteckte Pandemie - so nennen Fachleute die Entwicklung der Diabeteserkrankungen. In Deutschland sind laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) mindestens 8,7 Millionen Menschen von Typ-2-Diabetes betroffen. Fünf Jahre zuvor waren es rund 6 Millionen. Tendenz: weiter steigend.

Natürlich gibt es Medikamente, mit denen Betroffene ihren Blutzucker senken können. Aber Grundlage jeder Diabetes-Behandlung ist ein gesunder Lebensstil. Bewegung und Bewegungssteigerung sind der Grundpfeiler in der Leitlinie, nach der sich Ärztinnen und Ärzte bei der Behandlung richten sollten.

Wie genau wirkt sich Bewegung auf den Blutzucker aus? Vier Faktoren spielen dabei eine Rolle.

1. Durch jede Muskelarbeit wirkt das Insulin besser

2. Der Körper verbrennt bei moderater Bewegung Kohlenhydrate, dadurch fällt der Blutzuckerspiegel ab und der Zucker wird nicht in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, wo er dann abgebaut werden müsste

3. Bewegung trägt dazu bei, dass die Pfunde purzeln - dadurch wiederum kann das Insulin besser wirken

4. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch in Ruhe mehr Kalorien, was gut für den Blutzucker und das Gewicht ist.

Was gibt es für Neu- oder Wiederanfänger mit Diabetes in Sachen Sport zu beachten?

Es kommt darauf an was man machen möchte. Am besten holt man sich Hilfe von dafür ausgebildeten Personen wie einem Personal Trainer.

10 Tipps gegen Erkältung

Wenn Du das alles so lebst, sollte fast jede Erkältung vermieden werden.

1. Trinke jeden Tag mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser und Tee

2. Ernähre Dich vollwertig mit 7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

3. Vitamin C ist unterstützend für Dein Immunsystem (z. B. Paprika, Kohlrabi, Brokkoli,...)

4. Iss täglich Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren,...) für mehr Antioxidantien

5. Achte darauf, dass Du keinen Mangel an Mikronährstoffen hast und kontrolliere diese Werte gelegentlich

6. Sonnenlicht auf der Haut füllt Deine Vitamin-D-Speicher, im Winter macht eine Ergänzung Sinn

7. Achte auf ausreichenden Schlaf, denn Schlafmangel macht den Körper anfälliger für Infekte

8. Bewege Dich regelmäßig und finde die Balance zwischen zu viel und zu wenig Bewegung

9. Nutze Warm-/Kaltduschen oder Saunagänge - positiver Stress reduziert nachweislich Anfälligkeiten

10. Reguliere Deinen Stress! Ganz klar eine der Hauptursachen für Erkältungen!

Regelmäßige Entspannung, Auflösung innerer und äußerer Konflikte, Balance, Natur...das hilft

Du bekommst doch mal Halskratzen oder fühlst Dich schlapp?

-SOFORT hinlegen, alles liegen lassen und wirklich entspannen & schlafen

-sehr viel Tee und Wasser trinken

-Vitamin C, D und Zink supplementieren (in Maßen!)

-Zitrone, Ingwer, Knoblauch, Salbei...hilft alles

Diese Ernährung macht den Darm glücklich

Was dem Darm und damit unserer Gesundheit hilft und worauf man beim Essen achten sollte

"Probiotischer Joghurt" das war früher einmal das Versprechen, dass es sich um ein besonders gesundheitsförderliches Produkt handeln soll. In Probiotika wie Kefir, Joghurt, Käse oder fermentiertem Gemüse kommen lebende Mikroorganismen natürlicherweise vor. Ob sie unsere Gesundheit tatsächlich positiv beeinflussen ist jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen. Hersteller von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln werben daher seit einigen Jahren nicht mehr mit dem Begriff "probiotisch".

Im menschlichen Darm leben Billionen von Bakterien, sie bilden den Hauptbestandteil des sogenannten Mikrobioms. Zur Darmflora gehören zum Beispiel Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Bifidobakterien.

Probiotische Lebensmittel entstehen durch Fermentation, bei der Mikroorganismen organische Stoffe umwandeln. Milchsäurebakterien spielen hier eine besondere Rolle. Sie verarbeiten Kohlenhydrate zu Milchsäure. Insbesondere milchsauer vergorene Milchprodukte sind für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz meist besser verträglich als pure Milch. Außerdem können fermentierte Lebensmittel etwa während oder nach einer Antibiotika-Therapie helfen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen.

Fermentation verbessert die Bekömmlichkeit

Wer ausreichend probiotische Lebensmittel zu sich nimmt, braucht keine Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Schwerkranke oder Menschen mit einem stark geschwächten Immunsystem sollten generell besser keine Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen zu sich nehmen. Für den täglichen Speiseplan empfiehlt sich eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika. Letztere sind Ballaststoffe, die den erwünschten Bakterien als Nahrung dienen und dadurch deren Wachstum befördern. Enthalten sind sie in vielen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Chicorée, Lauch, Topinambur, zudem in Hülsenfrüchten, Beeren, Saaten sowie Nüssen und nicht zuletzt in Vollkornprodukten. Kombinieren könnte man zum Frühstück Naturjoghurt mit Beeren, Kürbiskernen und Haferflocken – und mittags ein Ofengemüse mit einem herzhaften Joghurt-Quark-Dip.  Damit die Ballaststoffe gut aufquellen können, hilft es, viel zu trinken: mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag – am besten Wasser oder Früchte- und Kräutertees. Wichtig für einen gesunden Darm ist außerdem möglichst viel Bewegung. Gymnastik oder ein flotter Spaziergang fördern die Darmtätigkeit und regen die Verdauung an.